Rozgrzewka: czasem mniej znaczy lepiej

Trenerzy, fizjologowie i sportowcy wiedzą, jak ważna jest rozgrzewka przed treningiem i startem w zawodach. Odpowiednie przygotowanie do wysiłku podnosi temperaturę mięśni, ułatwia optymalne wykorzystywanie tlenu i zwiększa metabolizm beztlenowy, które są warunkiem wysiłku na najwyższym poziomie. W sportowym świecie nie ma zgody, gdy chodzi o to, jak długa i jak intensywna powinna być rozgrzewka?

Naukowcy z Uniwersytetu Calgary Human Performance Laboratory w Albercie (Kanada) znaleźli odpowiedź na to pytanie! Badali oni wpływ na organizm i jego wydolność tradycyjnej, długiej i intensywnej rozgrzewki oraz rozgrzewki krótszej i mniej intensywnej. W badaniu uczestniczyli dobrze wytrenowani kolarze. Wyniki badań opublikowano na łamach "Journal of Applied Physiology".

Rozgrzewka powoduje biochemiczne zmiany w mięśniach, które skutkują ich pobudzeniem i zwiększeniem zdolności do pracy. Efekt ten utrzymuje się od pięciu do 10 minut. Wiadomo też, że efekt ten może być osłabiony, jeśli mięsień ulegnie zmęczeniu. Dlatego naukowcy skoncentrowali się w swoich badaniach na obserwacji zjawiska "aktywacji" mięśni na skutek rozgrzewki, a także na drugim kluczowym dla kolarzy zjawisku: maksymalnej mocy mięśni.

Kolarze stosowali dwa rodzaje rozgrzewki. Dłuższa, tradycyjna polegała na 20 minutach jazdy na rowerze ze stopniowym zwiększaniem intensywności aż do momentu, gdy tętno badanych osiągnęło poziom 95% tętna maksymalnego. Następnie sportowcom zaaplikowano ośmiominutowe interwały obejmujące sprinty. Całkowity czas tej rozgrzewki wyniósł 50 minut.

Rozgrzewka eksperymentalna, krótsza, obejmowała wstępny rozruch do 70% tętna maksymalnego oraz jeden sprint i w całości zajmowała jedynie 15 minut.

Okazało się, że w obu przypadkach "aktywacja" mięśni była zmniejszona, przy czym w przypadku rozgrzewki długiej, na skutek zmęczenia pobudzenie mięśni było mniejsze. Zaobserwowano także różnice w mocy maksymalnej mięśni, która po krótszej rozgrzewce była o 6,2% większa. Na tej podstawie wyciągnięto wnioski, że krótsza rozgrzewka może być lepsza zwłaszcza dla osób startujących w zawodach, w przypadku których czasami ułamki sekund decydują o sukcesie lub porażce.

Wiedzę tę mogą też wykorzystać wszyscy amatorzy, którzy planują starty w zawodach. Są to szczególnie cenne informacje dla ludzi uprawiających sporty szybkościowe: biegaczy, pływaków, rowerzystów ścigających się na krótkich dystansach. Z reguły zawody w takich dyscyplinach obejmują kilka starów w ciągu jednego dnia. Ponieważ zbyt intensywna rozgrzewka jest w stanie zmęczyć mięśnie i ograniczyć ich zdolność do wysiłku, podobne zjawisko może mieć miejsce podczas kolejnego startu w danym dniu. Na to, niestety, nie ma rady, ale po co zamęczać mięśnie zbyt długą i intensywną rozgrzewką już na samym wstępie? Nie ma takiej potrzeby.

źródło: E. K. Tomaras, B. R. MacIntosh. Less is More: Standard Warm-up Causes Fatigue and Less Warm-up Permits Greater Cycling Power Output. Journal of Applied Physiology, 2011

Dołącz do nas na Facebooku

Więcej o:
Copyright © Agora SA