Niezależnie od tego, czy jest to trenujemy przed maratonem, lekki jogging, czy sprint, korzyści zdrowotne wynikające z biegania są ogromne. Jak więc najlepiej tę aktywność zoptymalizować? Ważna jest dieta; i to nie tylko to, co zjemy przed treningiem, lecz także nasz posiłek już po ćwiczeniach.
Pierwszy posiłek po bieganiu - co warto zjeść?
Przygotowując potrawę, którą zjemy po takim rodzaju aktywności fizycznej, zwróćmy uwagę na trzy podstawowe filary. Pozwoli nam to zadbać, aby nie zabrakło nam niczego potrzebnego do właściwego przebiegu regeneracji.
Węglowodany złożone
Skoncentrowanie się na węglowodanach złożonych pomoże uzupełnić zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach. Ich zalecana ilość to 0,5-0,7 grama węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu 30 minut po treningu. W ten sposób nastąpi resynteza glikogenu.
Elektrolity, minerały i woda
Te trzy składniki tracimy w pocie, który wydzielamy podczas biegu. Nawodnienie jest kluczowe, ponieważ nasze ciało i mięśnie to głównie woda. Zaledwie dwa procent utraty tych składników może spowodować spadek wydajności i funkcji poznawczych. Chociaż tempo pocenia się i stężenie sodu w pocie są wysoce zindywidualizowane, należy dodać trochę sodu i chlorku, ponieważ są to dwa główne elektrolity tracone podczas wzmożonej aktywności fizycznej.
Białko
Odbuduj i napraw mięśnie, które zostały uszkodzone podczas biegu! Wykazano, że dodanie białka do posiłku po biegu pomaga w przyswajaniu węglowodanów w mięśniach. Celuj w 0,14-0,23 gramów białka na 450 gramów masy ciała. Postaraj się wypracować stosunek węglowodanów do białka 3:1 lub 4:1 w ciągu 30 minut po zakończonej aktywności. Nie czekaj dłużej niż dwie godziny na posiłek!
