Odchudzanie i deficyt kaloryczny idą ze sobą w parze. Deficyt, czyli sytuacja, w której spalamy więcej kalorii, niż zjadamy, szybko przynosi efekty. Wiele osób decydujących się na tę metodę ma jednak obawy, czy taka dieta nie sprawi, że osłabią się też mięśnie. Jak stworzyć jadłospis, który nie dopuści do takiej sytuacji?
Jak odchudzać się z głową i nie martwić się o spadek masy mięśniowej?
Po pierwsze - dieta
Należy pamiętać, że oprócz deficytu kalorycznego liczy się też to, co jemy. Mięśnie składają się z białka, tłuszczu, wody i glikogenu. Kiedy ćwiczymy, poszczególne włókna rozpadają się, a dostarczane z pożywienia składniki te włókna rozbudowują i wzmacniają. Dlatego ważne jest, aby nawet na diecie nie zapominać o tym, by dostarczać właściwe substancje odżywcze. Trenerzy radzą, by pilnować:
- wody;
- produktów pełnoziarnistych;
- owoców i warzyw;
- orzechów i nasion;
- roślin strączkowych;
- ryb.
Produkty te są niskokaloryczne, ale obfite w potrzebne organizmowi produkty do utrzymania właściwej formy. Jeśli chcemy schudnąć, ale nie stracić masy mięśniowej zwróćmy też uwagę na ilość białka w posiłkach. Specjaliści wyliczyli, że najkorzystniej w tym przypadku jest zjadanie dziennie 1,2-1,6 grama białka na 450 gramów masy ciała. Jeśli jednak zauważymy, że nasze mięśnie się osłabiają, możemy tę ilość lekko zwiększyć.
Po drugie - ćwiczenia
Masę mięśniową robimy zarówno w kuchni, jak i na sali treningowej. Chcąc ją utrzymać musimy dalej kontynuować ten proces. Bardzo korzystny przy mocnych mięśniach jest trening oporowy. W tygodniu nasza ćwiczeniowa rozpiska powinna zawierać 150 minut treningu cardio, a w tym zawierać przynajmniej kilka pozycji z oporem.
