Niesamowite jest to, w jaki sposób ciało szybko potrafi przystosować się do ćwiczeń. Po tygodniu regularnych treningów zauważymy, że początkowo trudne pozycje są o wiele łatwiejsze. Niestety jednocześnie oznacza to, że w miarę często musimy nieco urozmaicać ćwiczenia i nieco zmieniać przebieg zajęć. Dziś skupiamy się na nogach - jak sprawić, by zwiększać siłę mięśni w tej części ciała?
Domowy trening HIIT, który wzmacnia mięśnie nóg
Potrzebujesz jedynie trochę przestrzeni, dwudziestu minut oraz timer, który pomoże odmierzyć interwały. Przed rozpoczęciem części właściwej wykonaj dynamiczną rozgrzewkę, aby pobudzić i przygotować mięśnie do wysiłku. Cały trening składa się z trzech poziomów i czterech ćwiczeń, które powtarzamy w odpowiedniej kolejności. Na każde ćwiczenie poświęcamy 30 sekund.
Ćwiczenie pierwsze
- poziom pierwszy: pierwsza seria to klasyczne wykroki, które wykonujemy naprzemiennie raz na lewą, raz na prawą nogę w spokojnym tempie.
- poziom drugi: tym razem podczas robienia wykroku, kiedy wracamy tylną nogą do pozycji wyjściowej, najpierw unosimy kolano w górę, a potem odstawiamy stopę na ziemię i kontynuujemy ćwiczenie.
- poziom trzeci: robimy wykroki, zmieniając pozycje nóg w podskoku.
Ćwiczenie drugie
- poziom pierwszy: zaczynamy od tradycyjnych przysiadów, starając się je wykonywać w równym tempie, tak, aby podczas tych 30 sekund wykonać jak najwięcej powtórzeń.
- poziom drugi: dodajemy jeden element! Podczas powrotu z przysiadu do wyprostowanej pozycji, unosimy ręce nad głowę.
- poziom trzeci: czyli dodanie kolejnego ruchu. Tym razem z przysiadu wychodzimy skacząc w górę. Uwaga na lądowanie!
Ćwiczenie trzecie
- poziom pierwszy: zaczynamy od klasycznego mostka z wypchnięciem bioder w górę.
- poziom drugi: urozmaicamy pozycję naprzemiennym prostowaniem nóg. W tym celu prostujemy jedną kończynę w kolanie podczas unoszenia bioder w górę, po czym odkładamy ją do wyjściowej pozycji i z kolejnym pchnięciem w górę, prostujemy drugą.
- poziom trzeci: do tego wariantu potrzebne nam będzie krzesło, na którym oprzemy jedną stopę. Drugą nogę unosimy w powietrze przy każdym pchnięciu bioder w górę.
Ćwiczenie czwarte
- poziom pierwszy: do ostatniego ćwiczenia przyda nam się lekkie podwyższenie (stabilne pudełko lub stepper sprawdzi się najlepiej). Stajemy bokiem do wybranego akcesorium, po czym robimy krok w górę nogą znajdującą się bliżej steppera - wskakujemy na urządzenie, po czym z niego schodzimy. Przy każdym powtórzeniu zmieniaj pozycję nóg.
- poziom drugi: kiedy znajdziesz się jedną nogą na pudełku czy niskiej ławce, drugą unieś do pośladka. Pamiętaj, aby za każdym razem zmieniać nogę, która staje na podwyższeniu!
- poziom trzeci: dodaj do ćwiczenia pulsowanie - kiedy jesteś na stepperze wykonaj trzy pulsy, zanim zmienisz pozycje nóg.
