Cztery warianty wykroku, które warto znać. Wzmocnimy dolne partie ciała i poprawimy mobilność

Wykroki z ciężarkami, a nawet wykroki bez dodatkowego obciążenia, to świetny sposób na poprawę kondycji i wzmocnienie mięśni przed bardziej wymagającymi ćwiczeniami. Dziś przedstawiamy cztery kuteczne warianty tej pozycji.

Wykroki to dobrze znane ćwiczenie, które niektórym wydaje się nazbyt proste, aby przynosić zadowalające efekty. Nic bardziej mylnego! Ten zestaw ruchów może świetnie poradzić sobie ze wzmacnianiem mięśni, ale nie tylko. Jakie warianty wykroków warto robić?

Zobacz wideo Maja Bohosiewicz intensywnie trenuje na sali ćwiczeń

Cztery świetne warianty wykroków

Wariant pierwszy

Stań prosto ze stopami obok siebie. Dłonie połóż na biodra. Cofnij lewą stopę i zegnij prawą nogę, aż udo będzie mniej więcej ustawione równoległe do podłogi. Wstań i umieść lewą stopę z powrotem obok prawej. Po ukończeniu jednego zestawu (15-20 powtórzeń), zrób wykrok na drugą nogę. Jeżeli chcesz urozmaicić tę wersję, złap w dłonie hantle.

Anna LewandowskaAnna Lewandowska poleca śniadania do szkolnego lunchboxa - są pyszne!

Wariant drugi

Do tego ćwiczenia potrzebujesz pudełka lub krzesła, którego siedzisko będzie na wysokości twojego kolana. Stań przed wybranym przedmiotem, odwracając się do niego plecami. Podnieś jedną nogę i oprzyj stopę o krawędź pudełka czy krzesła. stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, a stopa z przodu musi znajdować się wystarczająco daleko przed krzesłem, abyśmy mogli swobodnie zgiąć kolano. Dłonie umieść na biodrach i zacznij pulsowanie, zginając i prostując przednie kolano. Wykonaj w ten sposób 10-15 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia z hantlami doskonale rzeźbią barkiJak wybrać odpowiedni ciężar hantli? Masz problem? Ten test może ci pomóc

Wariant trzeci

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość większą niż szerokość bioder, kierując palce u stóp na zewnątrz. Zegnij jedną nogę, wypchnij biodra do tyłu, a drugą nogę trzymaj prosto. Przytrzymaj pozycję wypadu bocznego, po czym wróć o startowej figury i powtórz na drugą nogę. Zrób na każdą stronę po 15-20 powtórzeń.

Wariant czwarty

Stań prosto, stopy trzymaj razem, dłonie umieść klasycznie na biodrach, a łopatki mocno ściągnij do tyłu, aby wyprostować plecy. Zrób kontrolowany krok do przodu prawą nogą, opuszczając biodra w kierunku podłogi, zginając oba kolana pod kątem około 90 stopni. Lekko pochyl się do przodu, utrzymując kręgosłup w pozycji neutralnej. Tylne kolano powinno przy samej ziemi. Zrób kolejny krok, zamieniając pozycję nóg. Kontynuuj spacer, aż wykonasz 20 powtórzeń na każdą nogę

Więcej o: