Odpowiedni dobór ciężarków to bardzo ważny element treningu siłowego. Jak określić, ile dokładnie jesteśmy w stanie udźwignąć? Jakie hantle będą wyzwaniem, ale nie przemęczą mięśni? Podobnie jak większość form ćwiczeń, jeśli jest wykonywany nieprawidłowo, trening oporowy z hantlami może prowadzić do kontuzji, takich jak złamania lub zwichnięcia. Wybór zbyt lekkiego ciężaru może z kolei opóźnić postępy. Dlatego ważne jest, abyśmy poświęcili czas na ustalenie, jaka waga jest dla nas najlepsza.
Jak dobrać ciężar hantli? Zrób szybki test, przygotowany przez profesjonalistę!
Stephanie Mansour współpracuje z magazynem "Today". To właśnie dla jego czytelników przygotowała czteroetapowy test, który wykaże, czy odpowiednio dobraliśmy ciężar wykorzystywanych podczas ćwiczeń ciężarków.
Pamiętaj, że możesz potrzebować, wykonać ten test wiele razy dla różnych ćwiczeń, ponieważ niektóre mięśnie, takie jak pośladki i ścięgna podkolanowe, mogą poradzić sobie z większymi ciężarami, podczas gdy inne mięśnie będą wymagać lżejszych - podkreśla Stephanie.
Przed testem specjalistka ma jeszcze jedną wskazówkę, której nie należy pomijać. Przed przejściem do treningu-testu konieczna jest właściwa rozgrzewka. Sprawdzi się bieg, bieg w miejscu czy szybkie wchodzenie i schodzenie po schodach.
Krok pierwszy: Podnieś hantle, wykonaj dziesięć powtórzeń
Zacznij od ciężaru, z którym czujesz się komfortowo, niezależnie od tego, czy będą to hantle po jeden, dwa czy pięć kilogramów. Nie martw się, jeśli nie jesteś do końca pewien swojego wyboru; reszta tego testu pomoże ci to zrozumieć! Trzymając hantle w jednej ręce, wykonaj dziesięć podciągnięć na biceps.
Krok drugi: Oceń poziom trudności i dostosuj
Czy te pierwsze dziesięć powtórzeń były zbyt łatwe czy zbyt trudne? Jeśli możesz przejść przez powtórzenia bez odczuwania jakiegokolwiek wysiłku mięśni, zwiększ wagę ciężarków o kilogram. Jeśli zaczęłaś zmagać się w połowie powtórzeń, zmniejsz ciężar hantli o kilogram.
Krok trzeci: Wykonaj jeszcze dziesięć powtórzeń i poczuj pieczenie
Wykonaj drugą rundę dziesięciu powtórzeń na biceps z nową wagą (lub pierwotną wagą, jeśli jest to odpowiednia). Czy ostatnie pięć powtórzeń jest wyzwaniem? Jeśli tak, zachowaj tę wagę. Jeśli nie, zwiększ wagę o kilogram.
Krok czwarty: Wykonaj kolejnych dziesięć powtórzeń - mięśnie powinny być zmęczone
Wykonaj trzecią i ostatnią rundę dziesięciu wyciskań na biceps. Mięśnie powinny być zmęczone, a cały ten zestaw powinien być wyzwaniem. Jeśli tak, to znalazłeś swoją wagę!
