Odpowiedni dobór ciężarków to bardzo ważny element treningu siłowego. Jak określić, ile dokładnie jesteśmy w stanie udźwignąć? Jakie hantle będą wyzwaniem, ale nie przemęczą mięśni? Podobnie jak większość form ćwiczeń, jeśli jest wykonywany nieprawidłowo, trening oporowy z hantlami może prowadzić do kontuzji, takich jak złamania lub zwichnięcia. Wybór zbyt lekkiego ciężaru może z kolei opóźnić postępy. Dlatego ważne jest, abyśmy poświęcili czas na ustalenie, jaka waga jest dla nas najlepsza.
Jak dobrać ciężar hantli? Zrób szybki test, przygotowany przez profesjonalistę!
Stephanie Mansour współpracuje z magazynem "Today". To właśnie dla jego czytelników przygotowała czteroetapowy test, który wykaże, czy odpowiednio dobraliśmy ciężar wykorzystywanych podczas ćwiczeń ciężarków.
)
Pamiętaj, że możesz potrzebować, wykonać ten test wiele razy dla różnych ćwiczeń, ponieważ niektóre mięśnie, takie jak pośladki i ścięgna podkolanowe, mogą poradzić sobie z większymi ciężarami, podczas gdy inne mięśnie będą wymagać lżejszych - podkreśla Stephanie.
Przed testem specjalistka ma jeszcze jedną wskazówkę, której nie należy pomijać. Przed przejściem do treningu-testu konieczna jest właściwa rozgrzewka. Sprawdzi się bieg, bieg w miejscu czy szybkie wchodzenie i schodzenie po schodach.
Krok pierwszy: Podnieś hantle, wykonaj dziesięć powtórzeń
Zacznij od ciężaru, z którym czujesz się komfortowo, niezależnie od tego, czy będą to hantle po jeden, dwa czy pięć kilogramów. Nie martw się, jeśli nie jesteś do końca pewien swojego wyboru; reszta tego testu pomoże ci to zrozumieć! Trzymając hantle w jednej ręce, wykonaj dziesięć podciągnięć na biceps.
)
Krok drugi: Oceń poziom trudności i dostosuj
Czy te pierwsze dziesięć powtórzeń były zbyt łatwe czy zbyt trudne? Jeśli możesz przejść przez powtórzenia bez odczuwania jakiegokolwiek wysiłku mięśni, zwiększ wagę ciężarków o kilogram. Jeśli zaczęłaś zmagać się w połowie powtórzeń, zmniejsz ciężar hantli o kilogram.
Krok trzeci: Wykonaj jeszcze dziesięć powtórzeń i poczuj pieczenie
Wykonaj drugą rundę dziesięciu powtórzeń na biceps z nową wagą (lub pierwotną wagą, jeśli jest to odpowiednia). Czy ostatnie pięć powtórzeń jest wyzwaniem? Jeśli tak, zachowaj tę wagę. Jeśli nie, zwiększ wagę o kilogram.
Krok czwarty: Wykonaj kolejnych dziesięć powtórzeń - mięśnie powinny być zmęczone
Wykonaj trzecią i ostatnią rundę dziesięciu wyciskań na biceps. Mięśnie powinny być zmęczone, a cały ten zestaw powinien być wyzwaniem. Jeśli tak, to znalazłeś swoją wagę!
