Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania - odpowiadają za szereg ważnych procesów życiowych, w tym m.in. za wzrost oraz podział komórek, pobieranie energii z pożywienia, a także za właściwe działanie układu nerwowego i oddechowego. Z racji tego, że witaminy te są rozpuszczalne w wodzie, a nie w tłuszczach, muszą być regularnie dostarczane z pożywieniem - organizm nie jest w stanie ich przechowywać. Jak wygląda grupowy podział tych witamin i gdzie ich szukać?
Witaminy z grupy B - klasyfikacja
Obecnie wyróżniamy osiem uznanych witamin z grupy B, z których wszystkie są do siebie chemicznie podobne. Są to:
- B1 (tiamina);
- B2 (ryboflawina);
- B3 (niacyna);
- B5 (kwas pantotenowy);
- B6 ??(pirydoksyna, pirydoksal i pirydoksamina);
- B7 (biotyna);
- B9 (kwas foliowy lub foliowy);
- B12 (kobalamina).
Gdzie szukać poszczególnych witamin? Skupmy się na czterech z nich.
Witamina B1
Częściej znana też pod nazwą tiaminy, pomaga przemieniać spożywane przez nas pożywienie w energię. Jest niezbędna do prawidłowego działania komórek i wzrostu. Jej niedobór może prowadzić do zaniku mięśni, uszkodzenia nerwów, a nawet niewydolności serca. Na szczęście witaminę B1 zawiera wiele produktów spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Szukajmy jej m.in. w roślinach strączkowych, drożdżach, nasionach słonecznika, czy kaszy jaglanej i gryczanej.
Witamina B2
Ryboflawina bierze udział w produkcji ważnych koenzymów, które wzmacniają enzymy odpowiadające za wzrost oraz rozwój komórek, a także wchłanianie tłuszczów oraz niektórych leków. Niedobór B2 może być przyczyną niedoczynności tarczycy, niewydolności wątroby lub zwyrodnień układu nerwowego. Witaminę tę znajdziemy w mięsie drobiowym i wieprzowym, wątróbce, ziemniakach, suchych nasionach roślin strączkowych (fasola) oraz produktach zbożowych.
Witamina B6
Łącznie B6 pomaga w ponad stu różnych funkcjach organizmu. Większość z nich koncentruje się na przekształcaniu białka pokarmowego w energię, ale B6 bierze również udział w produkcji neuroprzekaźników, białych krwinek i hemoglobiny (białka, które umożliwia czerwonym krwinkom przenoszenie tlenu). Pomaga również utrzymać normalne stężenie homocysteiny, aminokwasu, który może powodować uszkodzenie tętnic, jeśli poziom jest zbyt wysoki. Nadużywanie alkoholu, otyłość i ciąża mogą powodować niski poziom witaminy B6. Oznaki poważnego niedoboru obejmują obrzęk języka, popękane usta, demencję, depresję i anemię. Najbardziej narażone na niedobór tej witaminy są osoby z chorobą nerek, pewnymi zaburzeniami genetycznymi i stanami, takimi jak celiakia lub choroba Leśniowskiego-Crohna, które zakłócają wchłanianie mikroelementów. B6 występuje m.in. w kaszy gryczanej, białym mięsie, brokułach, ziemniakach ,pełnoziarnistych produktach zbożowych, drożdżach, nabiale, rybach, soi oraz jajkach.
Witamina B12
Witamina B12 jest potrzebna do rozwoju i prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Ponieważ witamina B12 występuje naturalnie tylko w pokarmach zwierzęcych, weganie, którzy nie spożywają suplementów B12 lub żywności wzbogaconej witaminą B12, są narażeni na zwiększone ryzyko niedoboru. Jednak niedobór może również wynikać z trudności w przyswajaniu witaminy B12 (z powodu takich stanów jak np. celiakia) i długotrwałego stosowania niektórych leków. Do wchłonięcia witaminy B12 potrzebna jest substancja wydzielana przez komórki żołądka zwana czynnikiem wewnętrznym. Niedobór witaminy B12 może powodować anemię (zwaną anemią złośliwą, jeśli jest ona wynikiem braku czynnika wewnętrznego) oraz objawy neurologiczne, takie jak drętwienie lub mrowienie dłoni i stóp. Inne objawy to obrzęk języka, utrata masy ciała, niepłodność, oraz mała liczba białych krwinek i płytek krwi. Witaminę B12 znajdziemy w rybach, jajach oraz mięsie i nabiale oraz produktach mlecznych. Osoby preferujące kuchnię roślinną powinny brać suplementy zawierające B12.
