Pięć podstawowych ćwiczeń z wałkiem piankowym, które warto znać. To coś znacznie więcej niż narzędzie do regeneracji

Piankowy wałek to akcesorium, w które powinna wyposażyć się każda osoba stawiająca na intensywne ćwiczenia. Wałek może posłużyć jako narzędzie regeneracyjne, ale też do rozluźniania mięśni po biegu oraz ich aktywacji przed treningiem.

Piankowy wałek kojarzy się zwykle ze sposobem na szybką regenerację mięśni. Specjaliści pokazują, że piankowy roller może być czymś znacznie więcej - treningi z jego wykorzystaniem potrafią wzmocnić i aktywować mięśnie przed wysiłkiem. Jak ćwiczyć z wałkiem?

Zobacz wideo Julia Wieniawa trenuje na domowej siłowni

Pięć przydatnych ćwiczeń z piankowym wałkiem

Ten niepozorny przedmiot może pobudzić do pracy mięśnie, które nie zawsze potrafimy aktywować. Dla przykładu, włożenie wałka pod plecy sprawia, że tworzymy niestabilną powierzchnię, która wymaga większej aktywności mięśni rdzenia. Dzięki temu nie tylko ćwiczymy konkretne partie bardziej intensywnie, lecz także spalamy dodatkowe kalorie.

Ćwiczenie pierwsze

Zegnij łokcie i oprzyj ciężar na przedramionach. Upewnij się, że łokcie i ramiona tworzą linię prostą, a następnie wyreguluj wałek z pianki, aby golenie spoczywały na górze. Konieczne wtedy będzie zaangażowanie do pracy rdzenia, utrzymując plecy w linii prostej. Utrzymaj tę pozycję. Spróbuj pięciu powtórzeń 45-sekundowej deski, z 30-sekundową przerwą między powtórzeniami.

Ćwiczenie drugie

W tym drugim ćwiczeniu połóż ręce na podłodze z palcami skierowanymi do przodu. Przenieś ciężar ciała na dłonie i trzymaj ręce w pełni wyprostowane. Umieść wałek na wysokości nóg w taki sposób, aby położyć na nim swoje kostki. Zaangażuj mięśnie brzucha w utrzymanie pozycji i przyciągnij prawe udo w kierunku brzucha, zginając nogę w kolanie. Potem odstaw nogę do pozycji wyjściowej i powtórz z lewą nogą. Zrób w ten sposób trzy rundy po pięć powtórzeń na każdą nogę. Między rundami pamiętaj o 60-sekundowej przerwie.

Ćwiczenie trzecie

Usiądź na wałku piankowym, a nogi wyciągnij przed siebie. Możesz przenieść nieco ciężar ciała na ręce, kładąc je na podłożu za sobą. Następnie napinając mięśnie rdzenia, unieś pomału nogi z podłogi, zegnij je w kolanach i przyciągnij do klatki piersiowej. Potem wyprostuj je i upuść na ziemię. Zrób w ten sposób trzy serie po dziesięć powtórzeń. Między seriami rób 60-sekundową pauzę.

Ćwiczenie czwarte

Usiądź i wyciągnij nogi przed siebie, a wałek umieść pod goleniami. Połóż ręce na podłodze na wysokości pośladków i skieruj dłonie w tę samą stronę, co nogi. Następnie napnij rdzeń i przyciągnij kolana w kierunku tułowia w taki sposób, aby wałek poruszył się wzdłuż goleni i zatrzymał na wysokości kostek. Zrób w ten sposób po sześć powtórzeń w czterech rundach. Między seriami masz czas na 90-sekund przerwy.

Ćwiczenie piąte

Połóż się na macie, a wałek umieść pod łopatkami. Stopy postaw na macie, zegnij kolana. Ręce wyciągnij przed siebie. Napnij mięśnie brzucha i unieś klatkę piersiową, starając się ją przyciągnąć do ud. Zrób po pięć powtórzeń w trzech seriach, robiąc między nimi minutę przerwy.

Więcej o:
Copyright © Agora SA