Jeżeli kiedykolwiek interesowały nas treningi Chrisa Hemswortha, nazwisko Zocchi jest nam z pewnością znane. Luke dzieli się swoją wiedzą dotyczącą treningów oraz diety z aktorem już od wielu lat. Niedawno instruktor wyszedł z propozycją dla zwykłych śmiertelników i opracował zestaw ćwiczeń dla początkujących. Zocchi mieszka w Australii, gdzie obecna sytuacja związana z pandemią koronawirusa nie wygląda za ciekawie. W wielu miejscach tego państwa siłownie, sale fitnessowe i kluby jogi znowu zostały zamknięte. Dla osób aktywnych fizycznie jest to dość spory cios, ale dzięki takim inicjatywom, jak pomysł Luke'a. można przerzucić się na treningi w domu.
Luke Zocchi zachęca do ćwiczenia w domu i poleca trening dla początkujących
Luke używa podczas treningu pojedynczej taśmy oporowej, aby w ruchy zaangażować całe ciało, celując w plecy, bicepsy, triceps, klatkę piersiową oraz ramiona. Jak widać, taśmy oporowe mogą być naprawdę wszechstronnym sprzętem, jaki możemy mieć na swojej domowej sali ćwiczeń. Najpierw wykonajmy pięciominutową rozgrzewkę bez gum oporowych, skupiając się na kilku prostych ćwiczeniach, jak np. bieg w miejscu, pajacyki, przysiady, skrętoskłony. Następnie mamy do wykonania pięć pozycji. Robimy dziesięć powtórzeń każdego ćwiczenia bez przerwy, po czym mamy 60-sekundową pauzę na złapanie oddechu i napicie się wody. Wtedy przechodzimy do kolejnej rundy. Staramy się wykonać przynajmniej trzy-cztery serie, oczywiście, jeśli pozwala nam na to nasza kondycja.
Ćwiczenie pierwsze
Zaczep taśmę oporową o dłonie w taki sposób, aby znalazła się ona na plecach. Następnie zejdź do pozycji deski na wyprostowanych rękach i zrób dziesięć powtórzeń pompki.
Ćwiczenie drugie
Usiądź na macie z wyprostowanymi przed siebie nogami. Taśmę zaczep o podeszwy butów, a końce złap w dłonie. Postaraj się rozciągnąć taśmę i przyciągnąć ją do siebie. Łokcie trzymaj blisko ciała. Postaraj się zrobić dziesięć powtórzeń.
Ćwiczenie trzecie
Stań na taśmie w taki sposób, aby znalazła się ona pod środkową częścią podeszwy jednego buta. Złap taśmę oburącz i puść ją za plecami. Następnie postaraj się wyprostować ręce w łokciach, rozciągając gumę nad głowę. Klasycznie w jednej rundzie masz dziesięć powtórzeń. Po pięciu zamień pozycje stóp i powtórz!
Ćwiczenie czwarte
Taśmę pozostaw pod jedną stopą, ale tym razem złap za końce jedną dłonią (jeżeli guma znajduje się pod lewą stopą, złap ją lewą dłonią). Drugą dłoń umieść na biodrze. Następnie staraj się wyciągnąć taśmę górę, zginając przy tym pracującą rękę w łokciu. Ramię trzymaj blisko ciała, a gumę owiń wokół ręki w taki sposób, aby podczas całego ćwiczenia pozostała naprężona.
Ćwiczenie piąte
Pozostajemy w pozycji wyjściowej z poprzedniego ćwiczenia z tą różnicą, że taśmę łapiemy dłonią znajdującą się po drugiej stronie ciała, w stosunku do nogi, pod którą umieszczona jest guma. Taśmę rozciągamy w taki sposób, aby łokieć znalazł się prostopadle do tułowia. Po pięciu powtórzeniach przekładamy gumę pod drugą stopę i rozciągamy ją przeciwną ręką.
