Dni spędzane przed komputerem nie pomagają w zwiększaniu zakresu ruchu. Z pewnością też nie przyczyniają się do zminimalizowania bólu spiętych mięśni. Oblały kark i plecy mogą sprawić, że spadnie nasza efektywność treningowa. Z pomocą przychodzą proste ćwiczenia, które uelastycznią mięśnie i zwiększą naszą mobilność.
Trening na poprawę mobilności i elastyczności
Ćwiczenie pierwsze
Stań prosto ze złączonymi stopami. Następnie cofnij prawą nogę do odwrotnego wypadu, oba kolana zegnij, a miednicę wysuń do przodu. Ściśnij prawy pośladek. Wtedy sięgnij prawą ręką nad głowę, następnie zegnij tułów w lewo i sięgnij lewą ręką w poprzek ciała (w ostatnim powtórzeniu przytrzymaj w tym miejscu pozycję przez dziesięć sekund). Powtórz dwukrotnie, a następnie zmień strony.
Ćwiczenie drugie
Wyprostuj się i rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość bioder. Wtedy pochyl się do przodu, aby chwycić palce lub kostki. Zejdź do głębokiego przysiadu, utrzymując klatkę piersiową uniesioną i angażując ścięgna podkolanowe podczas pochylania ciała. Na dole użyj łokci, aby popchnąć kolana i napręż pośladki oraz ścięgna podkolanowe (w ostatnim powtórzeniu przytrzymaj pozycję przez dziesięć sekund). Pochyl głowę i podnieś pośladki, prostując nogi tylko na tyle, na ile możesz, nie tracąc przy tym kontaktu z palcami lub kostkami. Wykonaj ruch jeszcze dwa razy.
Ćwiczenie trzecie
Stań na lewej nodze, napinając pośladki. Przyciągnij tułów do podłogi, wykonując ruch w biodrach i wyciągając prawą nogę za siebie tak, by ciało znalazło się w jednej linii prostej. Przytrzymaj pozycję dziesięć sekund. Następnie zepnij lewy pośladek, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Wtedy, angażując mięśnie brzuch, przyciągnij i przyciśnij prawe kolano do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie pośladków. Powtórz dwa razy i zmień strony.
Ćwiczenie czwarte
Stań prosto, stopy rozstaw w rozkroku szerszym niż szerokość bioder. Ułóż ramiona na biodrach, angażując rdzeń. Wyciągnij ręce przed siebie i opuść się do przysiadu. Bez poruszania lewą nogą, obróć prawą nogę, obracając w tym celu stopę, kolano i biodro do wewnątrz. Zrób dwa powtórzenia, ostatnie przytrzymując dziesięć sekund, aby rozciągnąć mięśnie. Obróć prawą nogę z powrotem do przysiadu, a następnie wstań. Zrób wtedy to ćwiczenie na drugą nogę.
