Krótsze treningi mogą okazać się dużo lepsze od spędzania na siłowni kilku godzin. Wszystko zależy od tego, jak zaplanujemy ćwiczenia. Jeśli wykażemy się sprytem i obejmiemy właściwą strategię, możemy ćwiczyć znacznie efektywniej i... krócej.
Jak ćwiczyć krócej i efektywniej? Specjalista podrzuca cenne wskazówki
Brak czasu oraz lekkie przerażenie informacją, że będziemy ćwiczyć kilkadziesiąt minut sprawiają, że wiele osób rezygnuje z regularnego trenowania. Profesjonaliści podkreślają, że tak naprawdę długość treningu to rzecz drugorzędna. Przede wszystkim liczy się to, w jaki sposób ćwiczymy. O swoich sposobach na udane zajęcia opowiedział Jake Harcoff dla internetowego magazynu Live Strong.
Żonglowanie ciężarkami
Oczywiście nie w sensie dosłownym. Ta metoda polega na wymianie ciężarków po określonej liczbie powtórzeń na lżejsze, aby wykonać kolejną serię powtórzeń konkretnego ćwiczenia, tym razem "do oporu". Przykładowo, po wykonaniu 12 powtórzeń wyciskania sześciokilogramowych hantli, w kolejnej serii wymieniamy je na takie o wadze trzech kilogramów i powtarzamy wyciskanie, robiąc tak dużo powtórzeń, ile jesteśmy w stanie. Ważne jest, aby w przypadku zastosowania tej metody nie robić przerwy pomiędzy partiami o zmiennym ciężarze.
Supersety
Wykonanie takiego treningu z pewnością będzie czymś intensywniejszym - skracamy odstępy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami, starając się nie robić przerw między kolejnymi powtórzeniami. Aby prawidłowo wykonać taki trening, układamy plan zajęć w taki sposób, aby ćwiczenia na różne partie ciała przeplatały się ze sobą - w ten sposób mniej odczujemy zmęczenie. Dla przykładu, możemy wykonać trening siłowy, podczas którego zrobimy po kolei ćwiczenie na:
- brzuch;
- ramiona;
- nogi;
- przedramiona;
- pośladki.
A może HIIT albo EMOM?
To dwie opcje dla bardziej wprawionych lub zawziętych ćwiczących. HIIT czyli treningi interwałowe o wysokiej intensywności, polegające na naprzemiennym wykonywaniu pełnego wysiłku i odpoczynku, zajmują nie więcej niż 20 (bardzo męczących ale skutecznych) minut. EMOM to specyficzny rodzaj treningu HIIT, który pomoże nam wycisnąć z tego treningu jeszcze więcej, w jeszcze krótszym czasie. Podczas EMOM staramy się wykonać podaną liczbę powtórzeń przypisanych na jedną minutę najszybciej jak potrafimy. Przez pozostałe sekundy odpoczywamy, po czym przechodzimy do kolejnej minuty ćwiczeń.
