Kettlebell, czyli ciężarek pod postacią kuli z rączką, można wykorzystać przy okazji różnych treningów. Odważniki nadadzą się zarówno dla wprawionych graczy, jak i osób początkujących. Jak wyglądają zajęcia crossfit z wykorzystaniem tego przyrządu?
Trening crossfit z kettlebell - zestaw ćwiczeń dla początkujących
Przed przejściem do poniższej listy poświęć pięć minut na rozgrzewkę. Następnie wykonaj dwa lub trzy obwody - każdy składający się z takiej samej liczby powtórzeń wszystkich ćwiczeń - dobrze jest wyjść od ośmiu do dziesięciu, aby nie przemęczyć swoich mięśni. Po zakończeniu treningu nie zapomnijmy o stretchingu - to pozwoli uniknąć większych zakwasów.
Ćwiczenie pierwsze
Stań w większym rozkroku i unieś kettlebell. Od razu wykonaj nim wymach jak najdalej do tyłu tak, by odważnik znalazł się między nogami. Następnie wypchnij biodra do przodu w taki sposób, żeby kettlebell przemieścił się do przodu na wysokość klatki piersiowej. Kiedy kettlebell osiągnie najwyższy punkt, ponownie skieruj go między nogi i powtarzaj cały ruch od początku. Podczas całego ćwiczenia pilnuj, aby plecy były proste a brzuch napięty - w ten sposób odciążysz kręgosłup.
Ćwiczenie drugie
Chwyć ciężarek jedną ręką i zrób nim wymach do tyłu, aby ponownie znalazł się między nogami. Następnie wypchnij biodra do przodu i unieś kettlebell na wysokość klatki piersiowej. Ramię powinno znaleźć się równoległe do podłoża. Ponownie skieruj odważnik między nogi. Zrób kilka powtórzeń, po czym jeszcze raz wykonaj ćwiczenie, unosząc ciężarek drugą ręką.
Ćwiczenie trzecie
Stań w rozkroku, rozstawiając stopy na szerokość bioder, a kettebell złap oburącz. Zejdź do pozycji przysiadu, cały czas utrzymując proste plecy i napięte mięśnie brzucha. Ciężarek powinien znajdować się między nogami. Pomału podnieś się w górę. Zrób kilka powtórzeń.
Ćwiczenie czwarte
Połóż kettlebell między stopami. Powoli pochyl się do przodu, wykonując zgięcie w stawach biodrowych oraz lekko uginając kolana. Chwyć oburącz za rączkę ciężarka. Cały czas utrzymując proste ramiona oraz plecy, a także ściągnięte łopatki i napięte mięśnie brzucha, unieś ciężarek z podłogi, prostując się w biodrach. Zrób kilka powtórzeń.
