Trening kalisteniki opiera się na ćwiczeniach siłowych, które wykorzystują masę ciała. W ten sposób nie potrzebujemy dodatkowego obciążenia. Wykonamy je w każdym miejscu - wystarczy jedynie mata i kawałek wolnej przestrzeni. Dlaczego taki trening polecany jest osobom, które przepadają za wycieczkami rowerowymi? Odpowiedź jest prosta; podczas ćwiczeń poprawia się nasza wydajność, wzmacniają mięśnie, zwiększa wydolność oddechowa oraz sercowo-naczyniowa. Wszystkie te aspekty są bardzo ważne, jeżeli jeździmy na rowerze. Poprawiona kondycja pomoże nam przemierzać dłuższe trasy.
Trening kalisteniki - podstawowy zestaw ćwiczeń
Zacznijmy od pięciominutowej rozgrzewki. Jeżeli nie macie pomysłu, jak ją wykonać, tutaj znajdziecie naszą propozycję. Po rozgrzaniu ciała przechodzimy do poniższej listy.
Ćwiczenie pierwsze
Rozstaw stopy na szerokość bioder, lekko ugnij kolana. Zainicjuj ruch, cofając biodra. Zegnij kolana tak, aby obniżyć się do pozycji ćwierć przysiadu, podnosząc tułów pod kątem 45 stopni od podłogi, a dolną część pleców trzymając w zrelaksowanej, neutralnej pozycji. Jednym szybkim ruchem wygnij biodra, kolana i kostki, odchyl ramiona do tyłu i skocz w górę (pomyśl o sobie jak o sprężynie zwijającej się przed rozwinięciem - twój skok powinien wyglądać podobnie.) Kiedy się wznosisz, przechyl ręce do przodu i podciągnij kolana w kierunku klatki piersiowe]. Rozciągnij nogi z powrotem w dół i delikatnie wyląduj w pozycji podstawowej, aby dokończyć pierwsze powtórzenie. Zrób trzy-siedem wyskoków w dwóch seriach.
Ćwiczenie drugie
Pozostając w pozycji wyjściowej z poprzedniego ćwiczenia, tym razem będziemy skakać do wykroku. Podskocz w górę i wyląduj tak, aby lewa noga była z przodu i ugięta w kolanie, a prawa wyprostowana do tyłu. Od razu przeskocz i zamień pozycje nóg. Zrób od trzech do siedmiu skoków w każdej z dwóch serii.
Ćwiczenie trzecie
Kolejną propozycją jest wykonanie dwóch serii pompek - w każdej serii standardowo od trzech do siedmiu powtórzeń. Staramy się aby w trakcie opadania w kierunku podłogi zwolnić ruch. Jeśli jeszcze nie potrafimy zrobić klasycznej wersji tego ćwiczenia - oprzyjmy kolana o matę, ułatwiając sobie wykonanie pozycji.
Ćwiczenie czwarte
Wracamy do stojącej pozycji. Wyciągamy przed siebie wyprostowane ręce i robimy wypad jedną nogą w tył. Następnie zaczynamy pierwszą serię wolnych przysiadów w tej pozycji. Po zrobieniu siedmiu powtórzeń zamieniamy nogi i powtarzamy. Wykonujemy dwie serie po siedem powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenie piąte
Połóż się plecami na macie. Nogi wyprostowane, ręce leżą wzdłuż ciała. Następnie, napinając mięśnie brzucha, unosimy z podłogi klatkę piersiową i przyciągamy prawe kolano do lewej ręki. Wracamy do leżenia i powtarzamy, tym razem przyciągając lewe kolano do prawej ręki. Robimy po siedem powtórzeń na stronę w każdej z dwóch serii.
