Wzmocnione mięśnie brzucha w 30 dni. Jedyne, czego potrzebujesz to ciężarek, mata i te cztery ćwiczenia

Szukasz mobilizacji do ćwiczeń? Podejmij się tego wyzwania i zobacz, jakie efekty osiągniesz po 30 dniach.

Chcesz dobrego sposoby na wyrzeźbienie mięśni brzucha? Nie musisz w tym celu męczyć się na ogromnych maszynach na siłowni. Wyposaż się w wygodną matę i parę hantli. Kolejnym krokiem będzie wykonywanie poniższych ćwiczeń przez 30 dni. 

Zobacz wideo Domowa tabata z Kasią Dziurską

30-dniowe wyzwanie - cel? Płaski brzuch!

Poniższe ćwiczenia należą do tzw. treningu stopniowego przeciążenia. W miarę dni zmieniamy bowiem ciężar, a także wprowadzamy zmiany w liczbie powtórzeń konkretnych ćwiczeń. W ten sposób pracują wszystkie partie mięśni brzucha. Wystarczy, że będziemy się trzymać następującego schematu:

  • tydzień pierwszy - dwa zestawy po dziesięć powtórzeń;
  • tydzień drugi -  dwa zestawy 12 powtórzeń;
  • tydzień trzeci - dwa zestawy 15 powtórzeń;
  • tydzień czwarty - trzy serie po dziesięć powtórzeń;
  • tydzień piąty - trzy serie 12 powtórzeń.

Ewa Chodakowska podkreśla, jak ważna jest regeneracjaEwa Chodakowska o regeneracji: Bez ładowania baterii daleko nie zajedziesz

Ćwiczenie pierwsze

Połóż się na plecach, zegnij kolana, stopy oprzyj płasko o matę. Złap za końce jednego ciężarka i umieść go bezpośrednio nad klatką piersiową. Zrób wydech i napnij mięśnie brzucha, podnosząc głowę, szyję i ramiona nad ziemię, cały czas utrzymując hantel w odległości od klatki piersiowej. Zrób wdech i opuść plecy z kontrolą.

Ćwiczenie drugie

Usiądź na macie, nogi delikatnie zegnij w kolanach, oprzyj pięty o podłoże. Złap za ciężarek oburącz i trzymaj go nad brzuchem. Odchyl plecy lekko do tyłu. Skieruj tułów w prawą stronę, dotykając ciężarkiem o ziemię po prawej stronie. Wróć do centralnej pozycji i powtórz to samo, skręcając tym razem w lewą stronę. To jedno powtórzenie.

Treningi Catherine Zety-JonesJak Catherine Zeta-Jones dba o sylwetkę po pięćdziesiątce? Aktorka promienieje!

Ćwiczenie trzecie

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, złap oburącz hantel. Lekko zegnij kolana i odchyl biodra do półprzysiadu, obniżając ciężar w kierunku prawej goleni. Kiedy podnosisz się z powrotem w górę, użyj rdzenia, aby przesunąć ciężarek nad głowę i w lewo. Wróć do pozycji półprzysiadu, przesuń hantel na prawą stronę. Powtórz!

Ćwiczenie czwarte

Zejdź do pozycji pompki na przedramionach. Połóż hantel za prawym łokciem. Angażując pośladki, dolną część pleców i mięśnie brzucha, sięgnij lewą ręką po ciężarek i przeciągnij go pod ciałem, aż znajdzie się za lewym łokciem. Ustaw lewe przedramię z powrotem na ziemi i powtórz to samo, przeciągając tym razem hantel na prawą stronę.

Więcej o: