Jak ćwiczyć nogi na siłowni? Zobacz skuteczny plan treningowy, który pomoże wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie

Skuteczne ćwiczenia siłowe wzmacniają mięśnie i pozwalają się cieszyć z dobrej kondycji. Jak stopniowo powinniśmy zacząć pracować nad nogami?

Trening siłowy mięśni nóg nie jest specjalnie skomplikowany. Ważne jest, aby skupić się na dokładności, a nie robionej na akord liczbie powtórzeń konkretnych pozycji. Wagę ciężarków zwiększamy stopniowo - podczas dobrego treningu nasze mięśnie nie powinny się trząść. Dobierzmy je tak, aby bez problemu zrobić wszystkie ćwiczenia - zmęczenie pojawia się dopiero przy ostatnim powtórzeniu w serii.

Zobacz wideo Eva Longoria pokazała trening na pośladki

Trening siłowy na nogi - ćwiczeniowa top lista

Ćwiczenie pierwsze

Dostosuj stojak ze sztangą tak, aby znalazła się mniej więcej na tej samej wysokości co twoje pachy. Wejdź pod drążek, aby leżał na górnej części pleców. Chwyć drążek wąskim uchwytem, ??który napręży mięśnie górnej części pleców i zapewni dobrą podstawę. Wstań i zrób kilka kroków do tyłu, ustawiając nogi tak, aby stopy były rozstawione na szerokość barków. Utrzymując wagę wyśrodkowaną na stopach, zegnij jednocześnie kolana i biodra, kierując biodra prosto w dół, aż uda będą przynajmniej równoległe do podłogi. Podnieś nogi, aby powrócić do pozycji stojącej. Zrób kilka powtórzeń.

Ćwiczenie drugie

Rozstaw stopy na szerokość barków. Połóż sztangę na ziemi przed sobą. Zegnij się w talii, aby złapać drążek, następnie wyprostuj plecy, ręce powinny być wyprostowane w łokciach. To pozycja wyjściowa. Aby rozpocząć ćwiczenie, pochyl się do przodu, trzymając nogi prosto i lekko odchylając biodra do tyłu. W ten sposób sztanga powinna opaść prosto w dół i wylądować przed stopami. Podczas tego ćwiczenia kluczowe jest utrzymanie napięcia w ścięgnach podkolanowych. Zaangażuj je w ruch i trzymaj nogi prosto, aby pociągnąć drążek z powrotem do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie trzecie

Znajdź ławkę do ćwiczeń i chwyć parę hantli. Stań kilka kroków od dłuższego boku ławki plecami do niej i połóż tylną stopę na ławce tak, aby podeszwa stopy była skierowane w górę. Złap w dłonie hantle. Upewnij się, że podczas opuszczania do pozycji wykroku przednie kolano znajduje się tuż nad stopą. Jeśli twoje kolano przesuwa się nad palcami, gdy opadasz, jesteś zbyt blisko ławki. Opuść się w dół, utrzymując prosty tułów, a następnie popchnij w górę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie czwarte

Zacznij od rozstawienia stóp nieco szerzej niż szerokość barków i lekko odchyl je na zewnątrz. Złap w dłonie główkę jednej odpowiednio ciężkiej hantli tak, aby opierała się o klatkę piersiową. Odsuń biodra do tyłu i opuść się do głębokiego przysiadu. Wróć do pozycji wyjściowej, upewniając się, że używasz mięśni rdzenia, a klatka piersiowa jest wyprostowana. 

Więcej o:
Copyright © Agora SA