Trening siłowy dla początkujących znacznie różni się od tych dla bardziej zaawansowanych. Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że wykonanie takich ćwiczeń jak np. pompki czy deski w różnych wariantach nie przyjdzie nam od razu z łatwością. Jak więc krok po kroku przygotować się do treningów siłowych?
Domowy trening siłowy dla początkujących
Wśród najbardziej polecanych ćwiczeń siłowych bez sprzętu na pierwszym miejscu królują pompki. Nie każdy jednak potrafi i ma siłę zabrać się z marszu za to ćwiczenie, a nieudane próby jego wykonania kończą się frustracją. Pozycja ta wymaga wcześniejszego przygotowania, a jednym z pomocnych treningów będzie ten, zawierający poniższe ćwiczenia.
- Stań przodem do ściany w takiej odległości, by móc swobodnie oprzeć o nią wyprostowane ręce. Następnie wykonaj ruch taki sam jak przy klasycznych pompkach - zegnij ręce w ramionach, aby przybliżyć tułów do ściany. Wykonaj od kilku do kilkunastu powtórzeń. Codziennie zwiększaj ich liczbę. Taka wersja "podciągania się" przy ścianie może pomóc we wzmocnieniu mięśni pleców, a także bicepsów i przedramion, które intensywnie pracują podczas ćwiczenia.
- Kolejna propozycja to wypychanie kolan w pozycji siedzącej. Usiądź na łóżku, ławce lub taborecie (ważne, aby nie mieć z tyłu oparcia), kolejno umieść ręce w jednej linii z pośladkami, aby ustabilizować ciało. Następnie powolnym ruchem przysuń kolana do klatki piersiowej, jednocześnie poruszając klatką piersiową w kierunku kolan. Później odchyl plecy do tyłu, a kolana maksymalnie wyprostuj. Zrób 20-30 powtórzeń.
- Ostatnia propozycja to "pompki" z pomocą framugi - wystarczy, że staniemy w drzwiach i złapiemy rękoma za framugę, a złączone stopy postawimy przy samym progu. Naszym celem jest zrobienie około 30 powtórzeń.
