Plank należy do jednych z najbardziej nielubianych i wymagających pozycji, które jednak ćwiczone regularnie pomagają uzyskać świetne efekty. Rodzajów desek jest naprawdę sporo - dziś na tapet bierzemy tzw. spider plank, czyli deskę ze specyficznym ruchem nóg, który sprawia, że podczas treningu możemy nieco przypominać biegnącego pajęczaka. Wielu specjalistów zauważa niepodważalne zalety tego ćwiczenia. Co warto o nim wiedzieć i jak je wykonać poprawnie?
Spider plank - zalety ćwiczenia
Jak każdy wariant deski, również spider plank działa na 14 mięśni składających się na rdzeń. Ale na tym nie koniec - ćwiczenie ma pozytywne działanie również na ramiona i pośladki, które aktywują się w momencie, gdy odrywamy stopy od podłoża. Pozycja ta nie tylko wzmacnia mięśnie, lecz także wpływa na ich elastyczność. Poprawia też postawę oraz stabilność ciała przy wykonywaniu różnych innych ćwiczeń. Zwróćcie też uwagę na mięśnie brzucha - będą świetnie pracować!
)
Spider plank - jak poprawnie wykonać pozycję?
Na początku przyjmij pozycję deski na wyprostowanych rękach, upewniając się, że przyjęta postawa jest stabilna, a ciało od głowy aż po pięty jest w linii prostej. Jeśli wszystko poszło zgodnie z planem, unieś lewą nogę w bok w taki sposób, aby wypchnąć w lewy bok kolano i przyciągnąć je do lewego łokcia. Zachowuj równowagę i nie przekręcaj się na boki! W ruch idzie tylko noga! Odstaw lewą nogę z powrotem do pozycji deski i powtórz te same ruchy na prawej stronie. Przyciągaj nogi na zmianę. W miarę oswajania się z ćwiczeniem, staraj je się wykonywać w coraz szybszym tempie.
)
Charlee Atkins radzi, aby wykonywać serie składające się z 20 sekund ćwiczenia i dziesięciu sekund przerwy. Jeżeli robimy przykładowo trzy obwody ćwiczeń, zróbmy w każdej rundzie jedną serię spider plaku. Jeżeli będziemy trenować regularnie, szybko zobaczymy, że nasza kondycja ulega poprawie!
