Wykonywany we właściwy sposób martwy ciąg działa na dolną część pleców, rdzeń, pośladki, a także mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Pomaga poprawić postawę i siłę chwytu. Co więcej, kiedy wykonujemy więcej powtórzeń ćwiczenia, możemy zmienić ten ruch siłowy w trening sercowo-naczyniowy, podnosząc tętno. Bardzo ważne jest jednak, aby nauczyć się wykonywać martwy ciąg w prawidłowy sposób - nie chcemy przecież ulec kontuzji lub ćwiczyć na darmo.
Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg?
Jeżeli zaczynamy przygodę z ciężarami, należy zwrócić uwagę na to, czy nie wybraliśmy takich o za wysokiej wadze. Na początek dobrze jest wyjść od sztangi z 9-kilogramowym obciążeniem (4,5 kilograma na stronę). Pomocny jest też pas do podnoszenia, który wspiera plecy i pomaga zachować wyprostowaną pozycję oraz napięte mięśnie rdzenia. Przed samym uniesieniem sztangi dokładnie sprawdź czy przyjęłaś odpowiednią pozycję.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, wyprostuj łydki do sztangi i ugnij kolana tak, aby ścięgna podkolanowe były równoległe do podłogi.
- Chwyć sztangę tuż za nogami. Możesz wybrać albo podwójny chwyt górny, albo chwyt hakowy - w zależności od tego, co sprawia, że twoje ciało jest bardziej stabilne, mocne i jak ci jest wygodniej. Jeśli zdecydujesz się na chwyt hakowy, pamiętaj, aby regularnie zmieniać ręce, aby zapobiec rozwojowi zaburzeń równowagi mięśniowej.
Podczas samego podnoszenia istotne jest aby patrzeć prosto przed siebie. Ważna jest też pozycja kręgosłupa - jego neutralne położenie oraz proste plecy sprawią, że ruch będzie łatwiejszy i bardziej bezpieczny. Ramiona odciągnij do tyłu, aby klatka piersiowa została w uniesionej pozycji. Sztangę trzymaj jak najbliżej ciała - w innym przypadku będziesz odczuwać większy ciężar i zwiększysz ryzyko kontuzji.
