Ćwiczenia z hantlami mogą przenieść trening na kolejny etap. W sieci możemy znaleźć całkiem sporo propozycji takich zajęć, jednak niektóre są oznakowane w nie do końca jasny sposób. Ćwiczenia 10-3-45 mają być proste do wykonania. Na czym dokładnie polegają?
Skuteczny trening z hantlami
Joel Freeman przygotował dla czytelników "Livestrong" skuteczny zestaw ćwiczeń z wykorzystaniem łatwo dostępnych zarówno na siłowni, jak i w sklepach hantli. Instruktor wytłumaczył, co oznaczają konkretne liczby, które pojawiły się w nazwie treningu:
- 10 - odnosi się do liczby powtórzeń każdego ćwiczenia w serii;
- 3 - z tylu rund składa się cały trening;
- 45 - dokładnie tyle sekund trwa przerwa pomiędzy "super seriami" ćwiczeń.
Proste, prawda? Jak do tego odnieść się w praktyce? Każda ze wspomnianych super serii zawiera dwa ćwiczenia, które koncentrują się na konkretnym odcinku ciała. Przygotuj hantle i do dzieła!
Etap pierwszy - rozgrzewka
Na początek wykorzystaj pierwsze pięć minut na dokładne rozgrzanie ciała. W ten sposób przygotujesz się na większy wysiłek i zminimalizujesz ryzyko kontuzji. Dobra rozgrzewka to również mniejsze zakwasy po ćwiczeniach.
Etap drugi - pierwsza super seria
- Połóż się na podłodze i w każdej dłoni umieść hantel. Zegnij nogi w kolanach, a stopy stabilnie oprzyj o podłogę. Unieś dłonie z ciężarkami w górę tak, aby wyprostować ręce w łokciach. Upewnij się, że hantle znajdują się nad klatką piersiową a nie nad szyją czy ramionami. Przytrzymaj sekundę i pomału opuść ręce w dół, cały czas kontrolując ruch. Zatrzymaj się w momencie, kiedy triceps znajdzie się tuż nad podłogą i powtórz ruchy od początku.
- Pozostań na podłodze. Unieś hantle nad klatkę piersiową (łokcie powinny być lekko ugięte). Pomału zacznij rozkładać ręce na boki - zatrzymaj się w momencie, kiedy łokcie dotkną do podłogi. Wtedy unieś ręce z powrotem do góry.
Etap trzeci - druga super seria
- Wstań z podłogi. Hantle pozostają w dłoniach. Jedną stopę umieść lekko z przodu w stosunku do drugiej. Zegnij ręce w łokciach tak, aby utworzyć kąt prosty. Chwyć ciężarki w taki sposób, aby palce dłoni skierować przed siebie. Następnie wypchnij hantle w górę, prostując ręce.
- Opuść ręce z ciężarkami w dół tak, aby znalazły się bo bokach ciała. Trzymaj plecy proste, napnij mięśnie brzucha. Następnie unieś ciężarki tak, by ręce znalazły się w równoległej do ciała linii. Pomału opuść ręce i zacznij od nowa.
Etap czwarty - trzecia super seria
- Pozostać w stojącej pozycji, ręce z ciężarkami znajdują po bokach ciała. Następnie zegnij delikatnie kolana i pochyl tułów ostrożnie do przodu. Napnij mięśnie brzucha i jednym ruchem przyciągnij do siebie hantle (łokcie powinny zgiąć się i unieść mniej więcej na wysokość klatki piersiowej).
- Pozycja wyjściowa pozostaje taka sama, jak w poprzednim ćwiczeniu. Tym razem jednak zmieniamy ruch z hanltami - rozkładamy ręce na boki tak, aby znalazły się prostopadle do ciała. Ruch zatrzymaj w momencie, kiedy łokcie znajdą się na wysokości ramion.
