Kiedy jesteśmy na diecie, często myślenie o kaloryczności posiłków sprawia, że rezygnujemy z wielu przepisów obawiając się, że zjemy za dużo. W rzeczywistości bardzo ważne jest rozważne podejście do tematu - jeżeli zjemy za mało lub nie dostarczymy potrzebnych składników, szybko znowu będziemy głodni, co nie sprzyja unikaniu podjadania. Dlatego warto nawet na diecie wybierać sycące dania - nie oznacza to jednak, że dostarczymy zbyt dużo kalorii. Sięgajmy zatem po sprawdzone przepisy.
Trzy dietetyczne i sycące obiady
Letnia Sałatka Z Warzywami Gnocchi (jedna porcja to 445 kcal)
- jedno opakowanie pełnoziarnistych gnocchi;
- mały bakłażan, pokrojony wzdłuż w łódeczki;
- średniej wielkości cukinia, pokrojona w taki sam sposób, co bakłażan;
- jedna średnia żółta dynia, pokrojona w taki sam sposób, jak wcześniejsze produkty;
- jedna kolba kukurydzy, łuskana;
- pół średniej wielkości czerwonej cebuli, pokrojonej w krążki;
- cztery łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia;
- dwie łyżki octu balsamicznego;
- dwie łyżki posiekanej świeżej bazylii;
- dwa ząbki czosnku, starte;
- pół łyżeczki mielonego pieprzu;
- 1/4 łyżeczki soli;
- pół szklanki pokruszonego sera feta.
Ugotuj gnocchi zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W międzyczasie rozgrzej grillową patelnię. Posmaruj bakłażana, cukinię, dynię, kukurydzę i cebulę dwiema łyżkami oleju. Grilluj warzywa, od czasu do czasu obracając, aż będą zwęglone i miękkie ( około 6-10 minut). Przenieś grillowane warzywa na deskę do krojenia. Usuń ziarna kukurydzy z kolby i pokrój pozostałe warzywa w drobną kostkę. W dużej misce wymieszaj pozostałe dwie łyżki oleju, ocet, bazylię, czosnek, pieprz i sól. Dodaj gnocchi i warzywa i ponownie wymieszaj. Podawaj danie posypane po wierzchu pokruszoną fetą.
Spaghetti z cukinią (jedna porcja to 316 kcal)
- opakowanie pełnoziarnistego spaghetti;
- trzy łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia;
- dwie łyżki niesolonego masła;
- półtorej łyżki grubo zmielonych ziaren czarnego pieprzu;
- 450 gramów cukinii, pokrojonej w cienkie paski;
- 230 gramów żółtej dyni pokrojonej w paski;
- łyżeczka soli koszernej;
- szklanka pakowanych miękkich świeżych ziół, takich jak koperek, pietruszka, szczypiorek i/lub bazylia;
- pół szklanki drobno startego sera typu parmezan;
- dwie łyżki skórki z cytryny;
- trzy łyżki soku z cytryny.
Zagotuj wodę w dużym garnku na dużym ogniu. Dodaj spaghetti i gotuj przez dwie minuty lub do momentu, aż będzie al dente. Odstawi 3/4 szklanki wody z gotowania, a makaron odcedź. Włóż makaron z powrotem do pustego garnka. W międzyczasie rozgrzej olej i masło na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj pieprz i gotuj, mieszając, aż poczujesz zapach przypraw. Wtedy dodaj na patelnię cukinię, dynię i sól. Gotuj, delikatnie mieszając od czasu do czasu, aż warzywa zmiękną. Przełóż cukinię i dynię do garnka z makaronem. Dodaj odstawioną wcześniej wodę z makaronu, zioła, ser, skórkę z cytryny i sok. Delikatnie wymieszaj, aby połączyć składniki. W razie potrzeby podawaj z większą ilością sera.
Kuskus o posmaku tahini i cytrusów z kurczakiem (jedna porcja to ok. 528 kcal)
- szklanka pełnoziarnistego kuskusu perłowego;
- 1/4 szklanki tahini;
- 1/4 szklanki wody;
- dwie łyżeczki skórki z cytryny;
- dwie łyżki soku z cytryny;
- dwie łyżki oliwy z oliwek, podzielone;
- pół łyżeczki soli;
- 1/4 łyżeczki mielonego pieprzu;
- 1/4 łyżeczki pokruszonej czerwonej papryki;
- jeden posiekany ząbek czosnku;
- dwie szklanki pokrojonych w plasterki pieczarek;
- pół posiekanej średniej czerwonej papryki;
- cztery szklanki mieszanki sałatki coleslaw;
- cztery szklanki młodych liści szpinaku;
- 340 gramów ugotowanej piersi z kurczaka, pokrojonej w paseczki;
- 1/4 szklanki prażonych pokrojonych migdałów;
- 1/4 szklanki pokruszonego sera feta o obniżonej zawartości tłuszczu;
- jedna łyżka posiekanej świeżej pietruszki;
- jedna cytryna, pokrojona w ćwiartki (opcjonalnie).
Kuskus ugotuj w średnim rondlu zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Roztrzep go później widelcem i odstaw na bok. W międzyczasie zmieszaj razem tahini, wodę, sok z cytryny, łyżkę oleju, sól, pieprz i rozgniecioną czerwoną paprykę w małej misce, aż składniki dobrze się połączą. Odłóż mieszankę na bok. Podgrzej pozostałą jedną łyżkę oleju na dużej nieprzywierającej patelni na średnim ogniu. Dodaj czosnek i gotuj przez około 30 sekund. Dodaj pieczarki i paprykę; gotuj, aż grzyby uwolnią płyn, czyli około trzech minut. Wymieszaj warzywa z sałatką coleslaw i szpinakiem. Kontynuuj gotowanie, mieszając, aż szpinak zwiędnie. Dodaj kurczaka, kuskus i sos tahini. Gotuj przez kolejne cztery minuty. Na koniec posyp danie migdałami, fetą, pietruszką i skórką z cytryny. W razie potrzeby podawaj z ćwiartkami cytryny.
