Jak ujędrnić ramiona bez siłowni i ciężarów? Te ćwiczenia rekomendują trenerzy personalni

O ramiona możemy zadbać nie tylko na dobrze wyposażonej siłowni. Specjaliści mają do polecenia kilka sprawdzonych ćwiczeń, które bez problemu powtórzymy samodzielnie w domu.

Aby zbudować silne mięśnie ramion, dobrze jest ćwiczyć górną część ciała dwa do trzech razy w tygodniu. Należy pamiętać, aby pomiędzy treningami był przynajmniej jeden dzień odstępu. Najlepsze ćwiczenia ramion skupiają się na ich głównych mięśniach, takich jak triceps, biceps i naramienne. Choć wiele osób tkwi w przekonaniu, że zadowalające efekty przyniesie jedynie wyciskanie na siłce, warto wiedzieć, że dobre efekty przynoszą też "zwykłe" ćwiczenia.

Zobacz wideo Kasia Dziurska pokazuje, jak ćwiczyć uda i core

Proste i skuteczne ćwiczenia na ramiona bez sprzętu

Ćwiczenie pierwsze

Zacznij od stania prosto, a następnie pochyl się w pasie tak, aby położyć ręce na ziemi. Przesuń ręce do przodu, aż zrobisz wysoką pozycję deski z rękami pod ramionami, napnij rdzeń i pośladki. Zatrzymaj się w tej pozycji na trzy do pięciu sekund. Cofnij ręce w kierunku stóp i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch dziesięć razy.

Ćwiczenie drugie

Zacznij od zrobienia deski na ugiętych przedramionach z łokciami na ziemi i ramionami bezpośrednio nad łokciami. Dociśnij ramiona i wyrzuć biodra w górę, tworząc pozycję "V" w taki sposób, aby twoja głowa znajdowała się między twoimi ramionami. Zatrzymaj się w tej pozycji na trzy do pięciu sekund. Wróć do pozycji deski. Wykonaj dziesięć powtórzeń.

Lucy Gornall po miesięcznym wyzwaniu z kettlebellEfekty 100 powtórzeń z kettlebell dziennie: Poczułam chyba wszystkie mięśnie

Ćwiczenie trzecie

Przejdź do wysokiej deski, a następnie przyłóż lewą rękę do prawego ramienia, utrzymując biodra w tej samej pozycji i unikając kołysania się na boki. Powtórz ruch prawą ręką do lewego ramienia. Powtórz po dziesięć razy z każdej strony, czyli łącznie 20 powtórzeń.

Ćwiczenie czwarte

Pozostając w wysokiej desce, oderwij prawą rękę od ziemi i gdy biodra ustawią się w pozycji psa w dół, dotknij prawą dłonią do palców u stóp lewej stopy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z przeciwną ręką. Wykonaj ćwiczenie dziesięć razy na każdą rękę (w sumie 20 powtórzeń).

Jak Olga Frycz dba o kondycję podczas ciąży?Frycz zrezygnowała z intensywnych treningów na czas ciąży. Czym je zastąpiła?

Ćwiczenie piąte

Do tej propozycji potrzebujesz stabilnego krzesła. Stań tyłem do mebla i oprzyj dłonie o jego krawędź. Twoje nogi mogą być wyprostowane lub zgięte ze stopami opartymi na ziemi. Patrz prosto przed siebie. Wyprostuj ramiona, aby twoje ciało było uniesione, a następnie zegnij łokcie, jednocześnie obniżając ciało do przysiadu. Zatrzymaj się kilkanaście centymetrów nad ziemią. Wciśnij dłonie w krzesło, aby wyprostować ramiona i podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch dziesięć razy.

Więcej o: