Treningi interwałowe o wysokiej intensywności (czyli HIIT) to obecnie jedna z najpopularniejszych form ćwiczeń. Dzieje się tak ze słusznego powodu - taka aktywność fizyczna niesie ze sobą wiele zalet dla naszego zdrowia. To nie tylko spalanie nadprogramowych kalorii, lecz także praca nad swoją kondycją.
Dlaczego warto spróbować treningu HIIT na bieżni?
Takie ćwiczenia na bieżni oprócz tego, że zadbają o naszą linię, wpłyną też na stabilizację, równowagę, mięśnie nóg. wydolność oddechową. To też podkręcenie metabolizmu na wiele godzin także po zakończeniu treningu. Poza tym, mimo zmęczenia, podczas zajęć wydzielimy też całkiem sporo endorfin, co będzie skutkować poprawionym nastrojem.
Trening HIIT na bieżni - plan na czternaście dni
Jeżeli dopiero zaczynamy przygodę z bieżnią bardzo ważne będzie miarowe podkręcanie tempa. Będziemy budować kondycję i stopniowo utrudniać sobie zadanie. Starajmy się co trening zwiększać prędkość o 0,5 w stosunku do poprzednich zajęć.
Dzień 1
- Rozgrzewka – pięć minut spacerem;
- Bieg – 60 sekund, siedem powtórzeń;
- Spacer – 90 sekund pomiędzy każdym biegiem;
- Ochłodzenie – pięć minut spacerem.
Dzień 2
- Rozgrzewka – pięć minut spacerem;
- Bieg – 60 sekund, siedem powtórzeń;
- Spacer – 90 sekund pomiędzy każdym biegiem;
- Ochłodzenie – pięć minut spaceru.
Dzień 3
- Rozgrzewka – pięć minut spacerem;
- Bieg – 60 sekund x7 z lekkim nachyleniem bieżni (0,5);
- Spacer – 90 sekund pomiędzy każdym biegiem, ustaw lekkie nachylenie bieżni (0,5);
- Ochłodzenie – pięć minut spaceru.
DZIEŃ ODPOCZYNKU!
Dzień 5
- Rozgrzewka – 5 min spacerem
- Bieg – 90 sekund x5 z lekkim nachyleniem (1,0)
- Spacer – 90 sekund pomiędzy każdym biegiem (1.0)
- Ochłodzenie – 5 minut spaceru
Dzień 6
- Rozgrzewka – pięć minut spacerem;
- Bieg – 90 sekund, sześć powtórzeń z lekkim nachyleniem bieżni (1,0);
- Spacer – 90 sekund pomiędzy każdym biegiem z lekkim nachyleniem bieżni(1.0);
- Ochłodzenie – pięć minut spaceru.
Dzień 7
- Rozgrzewka – pięć minut spacerem;
- Bieg – 90 sekund, siedem powtórzeń, z lekkim nachyleniem bieżni (1,0);
- Spacer – 90 sekund pomiędzy każdym biegiem, pamiętaj o lekkim nachyleniu bieżni (1.0);
- Ochłodzenie – pięć minut spaceru.
DZIEŃ ODPOCZYNKU
Dzień 9
- Rozgrzewka – pięć minut spacerem;
- Bieg – 90 sekund, siedem serii z lekkim nachyleniem (nachylenie bieżni 1,5);
- Spacer – 90 sekund pomiędzy każdym biegiem (nachylenie bieżni 1.5);
- Ochłodzenie – pięć minut spaceru.
Dzień 10
- Rozgrzewka – 5 minut spacerem;
- Bieg – 90 sekund;
- Spacer - 90 sekund;
- Trucht - trzy minuty;
- Spacer –trzy minuty;
- Trucht - 90 sekund;
- Spacer – 90 sekund;
- Ochłodzenie – 5 minut spaceru.
Dzień 11
- Rozgrzewka – pięć minut spacerem;
- Bieg – 90 sekund;
- Spacer - 90 sekund;
- Trucht - trzy minuty;
- Spacer – trzy minuty;
- Trucht - 90 sekund;
- Spacer – 90 sekund;
- Ochłodzenie – pięć minut spacerem.
DZIEŃ ODPOCZYNKU
Dzień 13
Od dziś zaczynasz zwiększać prędkość przy każdym biegu. Jeśli pierwszy trzyminutowy bieg ma bieżnię podniesioną do siódemki, podnoś ją o 1 lub 0,5 w każdej serii.
- Rozgrzewka - pięć minut spacerem;
- Bieg – trzy minuty;
- Spacer - 90 sekund;
- Trucht - trzy minuty;
- Spacer – 90 sekund;
- Bieg – dwie minuty;
- Spacer – 90 sekund;
- Bieg – dwie minuty;
- Spacer – 90 sekund;
- Trucht - minuta;
- Ochłodzenie – 5 minut spaceru.
Dzień 14
Tak jak wczoraj, dziś zwiększ prędkość przy każdym biegu.
- Rozgrzewka – pięć minut spacerem;
- Bieg – trzy minuty;
- Spacer - 90 sekund;
- Trucht - trzy minuty;
- Spacer – 90 sekund;
- Bieg – dwie minuty;
- Spacer – 90 sekund;
- Bieg – dwie minuty;
- Spacer – 90 sekund;
- Trucht - minuta;
- Ochłodzenie – pięć minut spaceru.
