Jak wykonać trening klatki piersiowej w domowych warunkach? Sześć ćwiczeń polecanych przez trenerów

Chcesz skupić się podczas ćwiczeń na klatce piersiowej? Z tymi ćwiczeniami ławeczka treningowa i siłownia są zbędne.

Wiele osób ma problem z odwiedzaniem siłowni. Nie wszyscy potrafią (i lubią) trenować na sali z innymi ludźmi. Z innej strony, samodzielny zakup ławeczki do treningu nie jest tanią inwestycją. Złotym środkiem na wyjście z tej sytuacji będą poniższe ćwiczenia. Trenerzy potwierdzają, że te wyselekcjonowane pozycje przynoszą dobre efekty.

Zobacz wideo Kasia Dziurska pokazuje, jak ćwiczyć uda i core

Sześć domowych ćwiczeń na klatkę piersiową

Ćwiczenie pierwsze

Aby je zrobić, potrzebujesz platformy, na której możesz postawić stopy (takiej jak stopień, krzesło lub stołek) i opaska oporowa. Zacznij klęczeć przed platformą, owijając taśmę oporową wokół pleców i dłoni. Następnie ustaw się w pozycji deski i postaw stopy na platformie. Ciało powinno ustawić się równolegle do podłogi. Następnie zrób tyle pompek, ile dasz radę. Jeżeli nie jesteś w stanie zrobić ośmiu powtórzeń, zrezygnuj z taśmy.

Ćwiczenie drugie

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Umieść hantel w każdej ręce. Następnie wykonaj podstawowe wyciskanie na klatkę piersiową, ale w tej wersji chwytasz hantle dłońmi skierowanymi do tyłu, za siebie. Ta niewielka różnica chwytu w wyjątkowy sposób celuje w mięśnie piersiowe.

Tai Chi sposobem na płaski brzuchTai Chi sposobem na płaski brzuch? Badania przyniosły zaskakujące wnioski

Ćwiczenie trzecie

Ustaw się w pozycji do pompek, trzymając w każdej ręce hantel. Połóż dłonie bezpośrednio pod ramionami, z dłońmi skierowanymi do siebie. Następnie zrób pompkę, ale kiedy w górę, podnieś jeden hantel z ziemi i obracaj, aż twoje ciało utworzy kształt litery T. Zrób kilka powtórzeń, za każdym razem zmieniając kierunek skrętu.

Ćwiczenie czwarte

Zacznij w pozycji stojącej z hantlami tuż po bokach i dłońmi skierowanymi do przodu. Następnie zegnij lekko łokcie, podnosząc obie ręce do góry, ruch zatrzymaj w połowie wysokości klatki piersiowej. Pomału opuść ręce z hantlami do wyjściowej pozycji. Zrób kilka powtórzeń.

Henry Cavill ostro trenujeEksperci tłumaczą, dlaczego trening Henry'ego Cavilla nie jest dobry dla każdego

Ćwiczenie piąte

Umieść przed sobą jakąś platformę i połóż na niej dłonie. Upewnij się, że twoje kolana są wystarczająco daleko od ziemi, abyś mógł opuścić klatkę piersiową w kierunku platformy bez uderzania o ziemię. Używaj powolnych i kontrolowanych ruchów; skoncentruj się na angażowaniu mięśni klatki piersiowej, a nie tylko poleganiu na ramionach. Zrób kilka powtórzeń.

Ćwiczenie szóste

Aby się przygotować, zwiń matę do jogi lub koc, aby móc się na niej położyć i unieść się nad ziemię na tyle, aby łokcie mogły przekroczyć wysokość klatki piersiowej. Jeśli masz piłkę stabilizującą możesz położyć się na niej. Kiedy już poczujesz się komfortowo w przyjętej pozycji, wykonaj kilka uniesień klatki piersiowej w górę. 

Więcej o: