Chcesz nauczyć się stania na rękach? Wystarczy odpowiedni trening. Ćwiczenie akrobacji ma wiele plusów

Stanie na rękach to bardzo efektowne ćwiczenie, które może sprawić, że będzie dużo silniejsi. Jak je wykonać?

Jeżeli stanie na rękach kojarzy nam się wyłącznie z trudną akrobacją - czas to zmienić. Regularne ćwiczenie tej pozycji niesamowicie wzmacnia mięśnie. Mamy garść wskazówek, które pomogą opanować stanie na rękach i sprawią, że poprawimy naszą kondycję.

Zobacz wideo Kasia Dziurska pokazuje, jak ćwiczyć uda i core

Korzyści z nauki stania na rękach

Przede wszystkim, oprócz poprawy ogólnej kondycji, poprawimy jędrność ramion, wytrzymałość tricepsów, a także stabilizację i równowagę całego ciała (podczas ćwiczenia pracują nogi, pośladki oraz mięśnie rdzenia). Wzmocni się również nasza klatka piersiowa. Podsumowując, podczas stania na rękach, w zasadzie pracuje całe ciało! Jeszcze bardziej efektowne jest... robienie pompki podczas stania na rękach. Ramiona i barki płoną podczas tej pozycji. 

Zoe Saldana o chorej tarczycyZoe Saldana opowiedziała o zmaganiach z chorą tarczycą. Objawy łagodzi dieta

Jak przygotować ciało do stania na rękach?

Siła

Pierwszym krokiem będzie poprawa siły, a zwłaszcza siły górnych partii ciała - w końcu to na ramionach będzie się skupiać praktycznie cały ciężar. Drugim ważnym obszarem, który należy wzmocnić są mięśnie rdzenia - chcemy mieć pewność, że nasze ciało będzie odpowiednio wyprostowane przez czas, kiedy zaczniemy wykonywać pompki.

Równowaga oraz koordynacja

Przebywanie do góry nogami raczej nie należy do naszej codzienności. Dlatego trening koordynacji orz równowagi jest niezbędny. Początkowo dobrze jest ćwiczyć przy ścianie lub poprosić kogoś o pomoc przy asekuracji, do podtrzymywania nóg w pionie. 

Poniższe nagranie może wam pomóc w opanowaniu potrzebnych podstaw.

 

Pompki podczas stania na rękach - jaka jest technika ćwiczenia?

Krok pierwszy

Zacznij od umieszczenia maty lub podkładki do jogi w pobliżu ściany i zwróć się do ściany. Umieść dłonie w odległości od 15 do 30 centymetrów od ściany, rozstaw je na szerokość ramion.

Krok drugi

Opierając ręce i stopy na podłodze, ułóż ciało w pozycji do tzw. pike push-ups  z wyprostowanymi ramionami i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj ręce prosto, kopnij nogami w podłogę, pochyl się do przodu i odchyl dolną część ciała do pozycji stania na rękach przy ścianie. Nie przejmuj się, jeśli nie wyjdzie za pierwszym czy drugim razem!

ćwiczenia na nogiWypady boczne - dlaczego warto je robić? Jak wykonać poprawnie? Na co działają?

Krok trzeci

Aby utrzymać pozycję na rękach w odpowiedniej formie, napnij mięśnie tułowia, pośladków i czworogłowych, wyprostuj palce u nóg i mocno wciśnij ręce w podłogę, tak aby całe ciało utworzyło prostą linię od stóp do głów. Powszechnym błędem jest to, że pośladki i klatka piersiowa unoszą się w przeciwnych kierunkach. Chociaż w tej chwili często wydaje się to łatwiejsze, w rzeczywistości sprawia, że ??ćwiczenie jest trudniejsze, zwłaszcza gdy próbujesz się unieść w górę.

Krok czwarty

A teraz prawdziwe wyzwanie. Napnij tułów i zegnij łokcie, aby powoli opuścić całe ciało. Gdy twoja głowa dotknie podłogi, wciśnij mocno w podłogę ręce, aby podnieść ciało z powrotem do góry i powrócić do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nie obciążać głowy w dolnej części ruchu!

Więcej o: