Wypady w bok to doskonałe ćwiczenie na dolne partie ciała, a w szczególności na nasze nogi. Efekty, których jest całkiem sporo, wykonywania pojawią się bardzo szybko, jeśli pozycję zrobimy poprawnie. Jakie błędy przy tym ćwiczeniu popełniamy najczęściej?
Zalety wypadów bocznych
Podobnie jak klasyczne wypady, te boczne również skupiają się na poszczególnych mięśniach nóg, a w tym m.in. na ścięgnach podkolanowych oraz mięśniach czworogłowych. Oprócz tego wpływają na uda i pośladki. Kolejną zaletą jest fakt, że ich regularne wykonywanie poprawi naszą koordynację oraz stabilność, co przyda się do różnych innych treningów. Na wypady boczne w szczególności powinny zwrócić uwagę osoby, które uwielbiają zimowe szaleństwo na nartach - do świetny element treningów przygotowawczych do jazdy.
Jak poprawnie wykonać wypad boczny?
- Rozpocznij od pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Umieść splecione ręce przed klatką piersiową.
- Lewą nogą zrób szeroki krok w lewy bok. Twoje palce u nóg powinny być skierowane w tym samym kierunku.
- Kiedy robisz wykrok, zegnij lewe kolano i cofnij biodra.
- Zwolnij pozycję, odpychając lewą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj dziesięć wykroków z boku na lewej nodze, a następnie zmień nogę na prawą. Powtórz tyle samo razy, co na lewą nogę.
Najczęstsze błędy przy wypadach bocznych
Zbyt mały lub zbyt duży wykrok
Zbyt mały krok w bok podczas tego ćwiczenia nie buduje odpowiednio siły i równowagi. Z drugiej strony, zbyt duży wykrok boczny może nadwyrężyć wewnętrzną część uda i okolice lędźwi. Twoja noga prowadząca (lub noga, z którą wychodzisz do wypadu) powinna być ustawiona pod kątem 90 stopni, gdy zginasz kolano, a drugie kolano powinno być wyprostowane i zaledwie kilka centymetrów nad ziemią.
Pochylanie się do przodu
W najgłębszym punkcie wykroku w bok, kolano twojej nogi, która robiła wypad, jest skierowane do przodu, a biodra do tyłu, więc pochylenie górnej części ciała do przodu może wydawać się naturalne. Jednak spowoduje to utratę równowagi i może spowodować garbienie się i złą postawę. Chociaż wypad w bok nie jest skierowany na plecy, trzeba pilnować, aby były one wyprostowane. W przeciwnym razie możesz je nadwyrężyć.
Kolano nóg wiodących przechodzi przez palce
Zgięte kolano (nogi, która wykonuje wykrok) nie powinno wychodzić poza linię palców u stóp. To powoduje, że większy ciężar spoczywa na twoich pośladkach i ćwiczenie może stać się zbyt intensywne dla kolan.
Jak urozmaicić wypady?
Najprostszym sposobem jest dodanie odpowiedniego obciążenia. W tej roli świetnie sprawdzi się kettlebells. Można go też zastąpić jednym, odpowiednio ciężkim, hantlem. W ten sposób wzmocnimy każdy wykonywany ruch.
