Anna Lewandowska wzięła na tapet zalecenia wydane przez WHO, dotyczące tego, ile powinno znajdować się aktywności fizycznej w naszym życiu. Na pewno zdajemy sobie sprawę, jak ruch przekłada się na nasze zdrowie, utrzymanie kondycji oraz poprawę metabolizmu. Ale ile właściwie powinniśmy ćwiczyć? Światowa Organizacja Zdrowia wydała zalecenia, a na blogu skomentowała je trenerka.
Ile ruchu potrzebujemy według WHO?
Lewandowska postanowiła przytoczyć dane, które pojawiły się na oficjalnej stronie organizacji w listopadzie 2020 roku. Według nich, dla konkretnych grup wiekowych zapotrzebowanie na ruch wygląda następująco:
- dzieci i młodzież (5-17 lat) - minimum 60 minut wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności oraz ćwiczenia wzmacniające (trzy razy w tygodniu).
- dorośli (18-64 lata) - od 150 do 300 minut treningów o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut intensywnego wysiłku. Ćwiczenia wzmacniające dwa razy w tygodniu.
- seniorzy (65+) - minutowy rozkład tygodniowy wygląda tak samo, jak w poprzedniej grupie. Osoby starsze powinny jednak skupić się na takich ćwiczeniach, które wspomogą koordynację oraz poprawią zachowanie równowagi.
- kobiety ciężarne oraz po porodzie - decyzję o treningach powinien podjąć lekarz. WHO zaleca ćwiczenia rozciągające.
)
Anna zwraca jeszcze uwagę na to, aby rozróżnić dwa pojęcia:
- trening aerobowy (tlenowy), czyli taki, którego celem przede wszystkim jest poprawa wytrzymałości. Do takich aktywności zaliczymy np. pływanie i bieganie.
- trening anaareobowy (beztlenowy), czyli taki, podczas którego zapotrzebowanie na tlen jest wyższe, niż jego podaż. Trenerka podkreśla, że w skrócie do takich aktywności zaliczamy treningi, które trwają stosunkowo krótko, ale są bardzo intensywne, czyli np. zajęcia siłowe czy sprinty.
)
Jak połączyć teorię z praktyką?
Powyższe dane mogą stanowić (a nawet według specjalistów powinny) bazę do tego, aby planować sobie treningi. Lewandowska zauważa, że wystarczą już 2,5 godziny umiarkowanego wysiłku tygodniowo. aby zadbać o swoje zdrowie. Trenerka zachęca, aby sprawdzić, ile rzeczywiście poświęcamy czasu na ćwiczenia i przez tydzień zapisywać sobie dane - dzięki temu dowiemy się, czy dostarczamy sobie odpowiednią dawkę ruchu. Jeżeli wcześniej spędzaliśmy dużo mniej czasu na aktywności fizycznej, zacznijmy od małych kroków. Dobierzmy coś, co sprawia nam przyjemność - do wyboru mamy naprawdę wiele różnych opcji. Na koniec Anna dodaje abyśmy pamiętali, że każda forma ruchu jest lepsza, niż żadna. Warto wyjść od tego założenia!
