Szykujesz się na letnie wędrówki po górach? Zacznij od przygotowawczego treningu w domu

Jeśli panujesz część urlopu spędzić na wędrówce po górskich szlakach, zadbaj wcześniej o swoją kondycję. Te ćwiczenia pomogą w stabilizacji bioder.

Nasze mięśnie bioder pracują na każdym kroku (dosłownie). Podczas pieszych wędrówek przez zróżnicowany teren poddawane są jeszcze większemu wyzwaniu. Jeżeli marzy nam się przemierzanie górskich szlaków, poprawmy nieco naszą kondycję, aby przygotować mięśnie i stawy do wzmożonej aktywności.

Zobacz wideo Anna Dziedzic pokazuje, jak poprawnie wykonać popularne ćwiczenia

Prosty trening na wzmocnienie bioder

Ćwiczenie pierwsze

Do pierwszego zadania potrzebujesz... plecak, w który zapakujesz dodatkowe obciążeniem, hantli lub kettlebellsa. Połóż się na plecach (z umieszczonym na nim plecakiem). Zegnij kolana, stopy postaw na podłodze, rozstawiając je na szerokość barków. Napnij pośladki oraz brzuch i unieś biodra z podłogi. Przytrzymaj je w górze przez sekundę, po czym powoli opuść na ziemię. Zrób trzy zestawy po 12-15 powtórzeń. Najlepiej będzie, jeśli zaczniemy od trzech rund - w miarę postępów i nabierania kondycji możemy zwiększyć tę liczbę do czterech.

Jennifer Aniston zdradza swoje sposoby na trening górnych partii ciałaPięć trików na wyrzeźbioną górną część ciała. Stosuje je sama Jennifer Aniston

Ćwiczenie drugie

Tym razem potrzebujesz taśmy oporowej, którą musisz założyć tuż nad kolanami. Rozstaw stopy na szerokość barków. Ugnij kolana i odchyl biodra lekko do tyłu. Utrzymując pozycję półprzysiadu zacznij spacer krokiem odstawno-dostawnym w lewy bok (pilnuj, aby taśma cały czas była napięta). Po sześciu krokach rozpocznij spacer w przeciwnym kierunku. W trzech rundach zrób po 12-15 kroków w każdą stronę.

ćwiczenia na płaski brzuchPłaski brzuch po czterdziestce? Ten zestaw ćwiczeń wykonasz w każdym wieku

Ćwiczenie trzecie

Taśma zostaje w tym samym miejscu, a my wykonujemy krok na kształt zygzaka, zaczynając od przestawienia lewej nogi do tyłu, tak, aby względem prawej odchyliła się o około 45 stopni. Pamiętajmy o pozostaniu w półprzysiadzie. Po 12 krokach do tyłu odwróćmy kierunek i zróbmy taką samą liczbę kroków do przodu.

Więcej o: