Marcus Filly udzielił cennych porad dla czytelników magazynu "Boxrox". Specjalista skupił się na tym, w jaki sposób przeprowadzić samodzielnie efektywny trening siłowy. Domowe warunki i brak sprzętu wcale nie oznaczają, że nasze ćwiczenia będą gorsze!
Trening siłowy w domu - trzy cenne porady od specjalisty
Marcus dla wszystkich trenujących poleca zwrócić uwagę na trzy aspekty zanim przystąpią do działania.
- Zachowaj równowagę - przetrenowanie ramion czy każdej innej części ciała może skutkować tym, że nie tylko nie będziesz mieć siły na inne ćwiczenia, lecz także narazisz się na poważne kontuzje. Musimy wiedzieć, kiedy przestać i nie robić czegoś ponad swoje możliwości. W treningu chodzi o skuteczność a nie szybkość.
- Nie rzucaj się na głęboką wodę - zacznij od prostszych ćwiczeń, a w miarę nabierania wprawy, zmieniaj i modyfikuj treningi.
- Zróżnicuj tempo poszczególnych pozycji. Próbuj nowych wyzwań; jedno ćwiczenie z zestawu zrób tak szybko, jak potrafisz, inne wykonaj wolniej, utrzymując napięcie mięśni. Przy jeszcze innym zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wolno wróć do pozycji wyjściowej. Zmiana dynamiki zajęć może przyspieszyć rezultaty.
Trening siłowy w domu - przykładowe ćwiczenia
Ćwiczenie pierwsze
Umieść pod piętami lekkie podwyższenie - książkę, płaskie kartonowe pudełko (to, co masz pod ręką). Stań w niewielkim rozkroku, ręce wyciągnij przed siebie, aby znalazły się prostopadle do ciała. Następnie powoli wykonaj przysiad. Wracając do wyprostowanej pozycji, zatrzymaj ruch w połowie, robiąc na tej wysokości kolejny przysiad. Wtedy możesz wrócić do początkowej pozycji. Potwórz kilka razy.
Ćwiczenie drugie
Połóż się z ramionami na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka, krzesło lub sofa. Umieść stopy na podłodze. Zaangażuj w ruch pośladki, aby podnieść ciało w górę, a następnie opuścić je w dół. Lekkie pochylenie podbródka pomoże utrzymać kręgosłup we właściwej pozycji.
Ćwiczenie trzecie
Przyjmij pozycję wysokiej deski. Następnie rozstaw ręce do szerokiej pozycji pompki. Przenieś ciężar ciała na jedną rękę i obniż się w kierunku maty. Potem wróć w górę i powtórz to samo na drugą stronę.
