Trening o obniżonej intensywności na stonowane mięśnie dolnej partii ciała - ujędrnisz pośladki i wzmocnisz nogi

Trening dolnych partii ciała nie musi być przeszkodą nie do pokonania, na co świetnym przykładem są poniższe ćwiczenia.

Silne nogi są tym, co sprawia, że codzienne czynności, takie jak chodzenie, bieganie, wchodzenie po schodach i wstawanie z krzesła nie sprawiają nam problemu. Dlatego tak ważne jest, aby dostarczać im odpowiednią dawkę ruchu. Jeśli zależy ci również na wyćwiczeniu pośladków, poniższy trening do dwa pożądane efekty w pakiecie.

Zobacz wideo Kasia Dziurska pokazuje, jak ćwiczyć uda i core

Zestaw ćwiczeń na mocne nogi i jędrne pośladki

Poniższe pozycje wykonujemy w trzech lub pięciu seriach. Staramy się powtarzać trening raz lub dwa razy w tygodniu. Jedyne, czego potrzebujesz to komplet ulubionych hantli, guma treningowa oraz mata, która ustabilizuje ciało.

Ćwiczenie pierwsze

Zacznij od złapania hantli w dłonie i zrobienia rozkroku dwukrotnie większego, niż szerokość bioder. Rozstaw stopy, kierując palce na zewnątrz. Trzymając plecy proste i napinając mięśnie rdzenia, pochyl się do przodu, starając się pod koniec dotknąć hantlami do podłogi. Pochylaj się, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie ścięgien podkolanowych i wewnętrznej strony ud. Wróć do stania, trzymając napięte plecy, a kolana rozluźnione.

Przykładowa nocna owsiankaKilkuskładnikowe owsianki na noc. Zdrowa metoda na przyspieszone odchudzanie

Ćwiczenie drugie

Trzymaj hantle w obu rękach po bokach ciała. Następnie, trzymając proste plecy, postaw prawą nogę za siebie, stawiając ją po linii przekątnej w taki sposób, aby zgiąć oba kolana (prawe powinno prawie dotknąć do podłogi). Zrób kilka powtórzeń i zmień nogi.

Ćwiczenie trzecie

Trzymaj hantle w obu rękach. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Trzymaj napięte mięśnie rdzenia a ramiona odchyl lekko do tyłu. Pochyl się do przodu, celując hantlami w palce u nóg, aż poczujesz rozciąganie w ścięgnach podkolanowych. Wróć do pozycji stojącej, cały czas utrzymując cały ciężar na piętach i wyprostuj górną część ciała.

Czy równowaga między tymi składnikami jest realna?Jakie są właściwe proporcje między węglowodanami, tłuszczem a białkiem?

Ćwiczenie czwarte

Umieść taśmę oporową tuż nad kolanami i przykucnij, jakbyś próbowała usiąść na krześle, ze stopami rozstawionymi nieco na odległość bioder i uniesioną klatką piersiową. Pozostając w pozycji przysiadu, zrób wykrok. 

Więcej o: