Według ekspertów, którzy przyglądają się dietom sportowców, jedna właściwa formuła, pasująca do każdego organizmu nie istnieje. Najbliższa ideałowi wydaje się jednak zasada 60/20/20. Wyjaśniamy, na czym dokładnie polega i skąd się wzięły poszczególne proporcje. Czy taka dieta ma sens? Uznany specjalista ma ku temu pewne wątpliwości.
Równowaga na talerzu - czy istnieje?
Zwolennicy sportów wytrzymałościowych twierdzą, że wytrwali zawodnicy muszą konsekwentnie utrzymywać stosunek trzech tak zwanych "makroskładników", aby osiągać optymalne wyniki podczas treningu. Część przyjęła, że ta zależność powinna wynosić 40/30/30 (pierwsza liczba oznacza węglowodany, druga tłuszcze, trzecia białko). Inna grupa obstawia 60/20/20 (w kolejności: węgle, tłuszcz, białko). Według specjalisty udzielającego wskazówek dla magazynu "Triathlete" wszyscy są w błędzie. Dlaczego?
Wartości procentowe są bez znaczenia, ponieważ liczy się bezwzględna ilość węglowodanów i białka. To, ile potrzebujesz poszczególnych składników, zależy od twoich indywidualnych celów oraz ilości aktywności fizycznej, której się na co dzień podejmujesz - tłumaczy dr Asker Jeukendrup, jeden z czołowych światowych ekspertów w zakresie wpływu spożycia różnych ilości węglowodanów i białek na wydolność wytrzymałościową.
Prościej ujmując, zamiast liczyć wartości procentowe węglowodanów, białka i tłuszczu, należy się skupić na tym, ile gramów lub kalorii danego składnika potrzebujemy.
Jak wygląda zapotrzebowanie na poszczególne składniki?
Zazwyczaj zapotrzebowanie na węglowodany waha się od 5 do 10 gramów na kilogram masy ciała dziennie, przyjmując, że trening trwa od jednej godziny dziennie do pięciu lub więcej godzin - dodaje specjalista.
Węglowodany, w przeciwieństwie do pozostałych dwóch składników z magicznej trójki, są przez organizm przetwarzane wyłącznie na energię, dlatego zapotrzebowanie na nie wzrasta razem z ilością naszych treningów.
Jeśli z kolei interesuje nas białko - jego ilość również rośnie wraz ze wzrostem aktywności fizycznej, ale już nie tak mocno, jak w przypadku węglowodanów.
Tradycyjne zalecenia to jeden gram białka na kilogram masy ciała dziennie dla sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe, zwiększając do 1,5 grama na kilogram dziennie dla poważnych zawodników (należy również pamiętać, że zapotrzebowanie na białko może się różnić w przypadku mężczyzn i kobiet) - czytamy na stronie "Triathlete".
Z tłuszczem jest już jednak nieco inaczej; zapotrzebowanie na ten składnik nie jest zależne od treningów. Dr Asker Jeukendrup zaleca, aby tłuszcz stanowił resztę posiłku, gdy już obliczymy, ile potrzebujemy węglowodanów oraz białka.
