Badania sugerują, że istnieje związek między brakiem siły pośladków a bólem w dolnej części pleców. Magazyn "Stylist" powołuje się na analizę przeprowadzoną przez University of Newcastle, która wykazała, że osłabienie mięśnia pośladkowego skutkuje kilkoma zmianami biomechanicznymi, które wpływają na pozycję i stabilność miednicy, a następnie mogą przyczynić się do bólu krzyża. Z tego względu ćwiczenia, które skupiają się na pośladkach, mogą nam pomóc przy walce z obolałymi plecami. Specjaliści szczególnie polecają poniższy trening.
Trening pośladków, który pomoże w walce z bólem pleców
Ćwiczenie pierwsze
Połóż się plecami na macie, ręce wyciągnij wzdłuż tułowia. Zegnij kolana tak, aby stopy były płasko na ziemi, rozstawione na szerokość barków. Napnij rdzeń i wsuń kość ogonową pod siebie. Napnij pięty i ściśnij pośladki, aby podnieść biodra z podłogi, aż kolana będą ustawione pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj pozycję kilka sekund, po czym opuść biodra z powrotem na ziemię, zachowując neutralną pozycję kręgosłupa. Zrób kilka powtórzeń.
Ćwiczenie drugie
Stań przed ławką i połóż lewą nogę za sobą, tak aby palce u stóp były położyć płasko na krawędzi powierzchni, bezpośrednio w linii za lewym pośladkiem. Zaangażuj plecy i mięśnie brzucha, wciągając powietrze i przyciągając pępek do kręgosłupa. Jednocześnie zegnij prawe kolano i opuść się w kierunku podłogi. Zatrzymaj się na dole na sekundę, a następnie wciśnij prawą piętę w podłogę i unieś się z powrotem do góry. Zrób kilka powtórzeń i zmień strony.
Ćwiczenie trzecie
Połóż się na lewym boku na macie w taki sposób, aby położyć prawą nogę na lewej. Zegnij kolana pod kątem 45 stopni. Biodra trzymaj w jednej linii. Następnie, trzymając pięty razem i dociskając lewe kolano do podłogi, unieś prawe kolano tak wysoko, jak tylko potrafisz. Przytrzymaj pozycję kilka sekund, po czym opuść prawą nogę na pozycję wyjściową. Po kilku powtórzeniach zmień strony.
