Choć jest to podstawowy sposób poruszania się, ciągle przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Spacery poprawiają samopoczucie, wzmacniają odporność, mięśnie, serce oraz układ oddechowy. A przy tym wszystkim nie stanowią obciążenia dla stawów, jak może być w przypadku biegania. Jak efektywnie wykorzystać spacerowanie? Postaw na jeden z poniższych planów treningowych.
Spaceruj z głową i zyskaj formę - pięć planów, które pomogą w osiągnięciu celu
Poniższą listę stworzył magazyn "Bustle", szukając efektywnych ćwiczeń wśród mniej i bardziej popularnych w sieci trenerów. Każda z propozycji sprawdza się świetnie!
Marsz interwałowy z Kelsey Sheahan - zrób cztery rundy
- Rozgrzewka - czterominutowy spacer wolnym krokiem.
- Cztery minuty w tempie od umiarkowanego do szybkiego, ostatnie 30 sekund pokonujemy energicznym marszem.
- Dwie minuty wolnego spaceru.
"Piramida chodzenia" z Ericiem Cohenem
- Czterominutowa rozgrzewka.
- Dwuminutowy szybki marsz.
- Minuta wolnego tempa na regenerację.
- Czterominutowy szybki marsz.
- Minuta wolnego tempa na regenerację.
- Sześć minut szybkiego marszu.
- Minutowa regeneracja.
- Czterominutowy szybki marsz.
- Minuta na regenerację.
- Dwuminutowy szybki marsz.
- Minutowa regeneracja.
Obwód cardio ze skakanką według Nell Kucich
- Trzy minuty skoków na skakance.
- Kwadrans marszu w energicznym tempie.
- 30 pajacyków.
- Minutowa deska.
- Kilka minut ćwiczeń rozciągających do wyboru.
Spacer dla miłośników bieżni, przygotowany przez Lindsey Clayton
- Trzy minuty rozgrzewki.
- Minutowy energetyczny marsz (prędkość bieżni od 2 do 4) przy czteroprocentowym nachyleniu.
- 30 sekundowy marsz w jak najszybszym tempie, bez nachylenia.
- 30 sekund energetycznego marszu przy czteroprocentowym nachyleniu.
- Energetyczny marsz bez nachylenia przez 30 sekund.
- Minuta przerwy.
- Powtórz obwód trzy razy, za każdym podejściem zwiększając kąt nachylenia bieżni o jeden procent.
Spacer długodystansowy wg Kucicha
- 45 sekund pajacyków.
- 45 sekund marszu w szybkim tempie.
- Osiem kilometrów spaceru w wolnym tempie.
- Ćwiczenia rozciągające przez kilka minut.
