Trening cardio na schodach kojarzy ci się wyłącznie z bieganiem? Czas ten mit obalić! Schody można wykorzystać również do ćwiczeń o niskiej intensywności. Wystarczy jedynie 20 minut, aby spalić niepotrzebne kalorie, poprawić krążenie, wydolność oddechową i nastrój.
20 minut z treningiem cardio na schodach
Ćwiczenie pierwsze (dziesięć powtórzeń)
Zacznij od pozycji wysokiej deski z dłońmi opartymi o wyższe stopnie. Postaraj się zachować równowagę i ustawić ręce i stopy w jednej linii. Dłonie muszą zaleźć się dokładnie pod ramionami. Wyprostuj plecy. Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie napinając mięśnie brzucha i pleców. Odstaw nogę na miejsce i powtórz to samo na prawą nogę. To jedno powtórzenie.
)
Ćwiczenie drugie (dziesięć powtórzeń)
Zacznij od pozycji wyjściowej z poprzedniego ćwiczenia. Następnie, zachowując równowagę, ułóż ciało tak, aby utrzymać plecy w linii prostej. Dłonie ponownie muszą znaleźć się pod ramionami. Po ustabilizowaniu pozycji opuść klatkę piersiową w kierunku schodów. Pozwól łokciom odchylić się na boki. W trakcie schodzenia w dół ściśnij łopatki. Zatrzymaj ruch w momencie, kiedy klatka piersiowa znajdzie się tuż nad stopniami. Rozsuń wtedy łopatki i wróć do pozycji startowej. To jedno powtórzenie.
)
Ćwiczenie trzecie (20 powtórzeń, po dziesięć na stronę)
Stań bokiem do klatki schodowej i postaw jedną stopę (tę bliżej schodów) na pierwszym stopniu. Przenieś ciężar na podniesioną stopę, a drugą stopą po prostu dotykaj podłogi, aby ustabilizować pozycję. Odepchnij się dolną stopą od ziemi, unosząc ją w taki sposób, aby jej kolano znalazło się na wysokości klatki piersiowej (w tym momencie powinniśmy stać jedną nogą na stopniu). W ruch zaangażuj również ręce, które pomogą wziąć odpowiedni rozpęd. Opuść zgiętą w kolanie nogę w dół i zrób w miarę szybkim tempie dziesięć powtórzeń, po czym ustaw się do schodów drugim bokiem i powtórz kolejnych dziesięć razy.
