Pięć najtrudniejszych ćwiczeń na silne plecy. Bez problemu zrobisz je w domowych warunkach

Wzmocnione mięśnie pleców to nie tylko walor estetyczny, lecz także nieoceniona pomoc przy wykonywaniu wielu codziennych czynności. Skuteczne ćwiczenia wcale nie wymagają siłowni, a ten trening jest na to doskonałym przykładem.

Silne plecy sprawią, że z większą łatwością podejdziemy do wielu ćwiczeń. Wzmocniona sylwetka wpływa też na to, że wiele ruchów wykonujemy codziennie bez zastanowienia. Do treningu potrzebujesz jedynie butelek z wodą lub puszek z żywnością. Czas - start!

Zobacz wideo Anna Dziedzic pokazuje, jak poprawnie wykonać popularne ćwiczenia

Domowy trening na mocne plecy

Ćwiczenie pierwsze (maksymalnie 10 powtórzeń)

Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami i rękami. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, a ręce powinny być wyprostowane na boki w taki sposób, aby znajdowały się prostopadle do tułowia. Ściśnij pośladki i zaangażuj mięśnie pleców, aby podnieść nogi, tułów i ramiona z podłogi. Nogi trzymaj prosto, podbródek schowany. Przytrzymaj pozycję u góry przez pięć sekund. Opuść się z powrotem pomału na podłogę.

Kayla Itsines poleca to ćwiczenie zamiast burpeesNie lubisz burpees? To nie problem! Popularna trenerka radzi, co zrobić w zamian

Ćwiczenie drugie (10-12 powtórzeń)

Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w obu rękach butelki po bokach ciała. Zegnij tułów i pochyl się do przodu, jednocześnie lekko uginając kolana oraz trzymając plecy w jednej linii. Niech twoje ramiona zwisają przed tobą. To jest pozycja wyjściowa. Zrób wydech i podnieś ręce na boki, dłońmi skierowanymi w dół, ściskając łopatki. Zatrzymaj się tutaj na trzy sekundy. Opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie trzecie (10-15 powtórzeń)

Stań w rozkroku na szerokość bioder, ciężarek (butelkę, puszkę) umieść w każdej dłoni i trzymaj je na wysokości ud. Odchyl biodra do tyłu, tułów pochyl do przodu o co najmniej 45 stopni. Wyciągnij ręce w kierunku podłogi, dłonie skierowane do siebie. To jest pozycja wyjściowa. Podciągnij łokcie w kierunku żeber i przyciągnij ciężarki wzdłuż dolnej części brzucha. Zatrzymaj ruch, a następnie, trzymając lewy ciężarek na miejscu, obniż prawy ciężarek do pozycji wyjściowej. Potem opuść lewy obciążnik. To jedno powtórzenie!

Te produkty podkręcą metabolizm i rozświetlą skóręWspomogą metabolizm i sprawią, że skóra będzie promieniała zdrowiem. Top pięć produktów

Ćwiczenie czwarte (6-10 powtórzeń)

Umieść dwa ciężarki na podłodze w odstępie nieco mniejszym niż szerokość ramion. Zejdź do pozycji wysokiej deski. Następnie napnij tułów, chwyć w jedną dłoń ciężarek i unieś rękę, przyciągając obciążnik do klatki piersiowej, przytrzymaj trzy sekundy i zmień stronę.

Ćwiczenie piąte (8-12 powtórzeń)

Stań w rozkroku na szerokość bioder i trzymaj ciężarek w każdą dłoń i umieść je na wysokości ud. Wypchnij biodra do tyłu, pochyl się do przodu tak, by stworzyć kąt 45 stopni. Plecy trzymaj w jednej linii. Wyciągnij ręce w stronę podłogi. Następnie podciągnij łokcie w kierunku żeber i przyciągnij ciężarki wzdłuż dolnej części brzucha. Zatrzymaj ruch na trzy sekundy. Opuść ręce z ciężarkami w dół na cztery sekundy. Powtórz!

Więcej o: