Jeżeli biegasz na długie dystanse, ten trening z hantlami będzie dla ciebie idealny

Trening obwodowy z hantlami pomoże we wzmocnieniu mięśni, które biorą aktywny udział podczas biegania.

Celem poniższego treningu jest praca nad wzmocnieniem mięśni tzw. rdzenia, czyli pleców, brzucha oraz miednicy. Grupa, która nas interesuje, okala rdzeń kręgowy, stąd też angielska nazwa "core". Ich wyćwiczenie poprawi naszą wydolność podczas biegania i sprawi, że będziemy mniej narażeni na kontuzje i zakwasy.

Zobacz wideo Poradnik biegacza. Jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę?

Trening siłowy dla poprawy długodystansowych biegów

Ćwiczenie pierwsze (pięć powtórzeń)

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle po bokach. Zegnij lekko kolana i pochyl się, odchylając biodra do tyłu. Gdy twój tułów zbliży się do kąta przekraczającego 45 stopni, wstań tak szybko, jak to możliwe i skocz jak najwyżej potrafisz. Wyląduj lekko i natychmiast wykonaj dokładnie te same ruchy, aby wykonać kolejne powtórzenie.

płaski brzuchTancerze polecają ten trening na mięśnie brzucha. Wykonało go już pięć milionów ludzi

Ćwiczenie drugie (po siedem powtórzeń na każdą stronę)

Połóż dłonie na hantlach oddalonych od siebie o około 25 centymetrów na podłodze. Zejdź do pozycji deski na wyprostowanych rękach. Rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość ramion. Rozciągnij górną część pleców i odsuń łopatki od siebie. Nie ruszając tułowia, unieś w górę jeden hantel i obróć ramiona w tym samym kierunku. Postaraj się utrzymać ciało w bezruchu. Później powoli wróć do początkowej pozycji i zrób wskazaną liczbę powtórzeń.

Ćwiczenie trzecie (dziewięć powtórzeń na stronę)

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle przed ramionami. Zrób duży krok do przodu i przysuń tylne kolano do podłogi, obróć tułów oraz ramiona z hantlami w kierunku nogi znajdującej się z przodu. Zrób wykrok do tyłu, podnosząc się do góry, powtórz!

Kaley Cuoco - dietaKaley Cuoco przyznała się, że nie stosuje żadnej konkretnej diety. Mimo to wygląda świetnie

Ćwiczenie czwarte (po siedem powtórzeń na każdą nogę)

Rozstaw stopy na szerokość bioder, trzymając hantle po bokach. Zrób mały krok do tyłu i dotknij palcami do podłogi. Kiedy to robisz, zegnij przednie kolano i odchyl biodra do tyłu, aby pochylić się nad przednią stopą. Gdy tułów zbliża się do kąta 90 stopni, zauważ, że w tylnej części przedniej nogi pojawia się ucisk. Unieś hantle naprzeciwko tylnej nogi i obróć klatkę piersiową odpowiednio do bioder. Opuść hantle i zrób krok do przodu, wracając do pozycji pionowej. Odsuń się przeciwną nogą, aby wykonać następne powtórzenie.

Ćwiczenie piąte (pięć dynamicznych powtórzeń) - powtarzamy ruchy opisane w ćwiczeniu pierwszym

Więcej o: