Celem poniższego treningu jest praca nad wzmocnieniem mięśni tzw. rdzenia, czyli pleców, brzucha oraz miednicy. Grupa, która nas interesuje, okala rdzeń kręgowy, stąd też angielska nazwa "core". Ich wyćwiczenie poprawi naszą wydolność podczas biegania i sprawi, że będziemy mniej narażeni na kontuzje i zakwasy.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle po bokach. Zegnij lekko kolana i pochyl się, odchylając biodra do tyłu. Gdy twój tułów zbliży się do kąta przekraczającego 45 stopni, wstań tak szybko, jak to możliwe i skocz jak najwyżej potrafisz. Wyląduj lekko i natychmiast wykonaj dokładnie te same ruchy, aby wykonać kolejne powtórzenie.
Połóż dłonie na hantlach oddalonych od siebie o około 25 centymetrów na podłodze. Zejdź do pozycji deski na wyprostowanych rękach. Rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość ramion. Rozciągnij górną część pleców i odsuń łopatki od siebie. Nie ruszając tułowia, unieś w górę jeden hantel i obróć ramiona w tym samym kierunku. Postaraj się utrzymać ciało w bezruchu. Później powoli wróć do początkowej pozycji i zrób wskazaną liczbę powtórzeń.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle przed ramionami. Zrób duży krok do przodu i przysuń tylne kolano do podłogi, obróć tułów oraz ramiona z hantlami w kierunku nogi znajdującej się z przodu. Zrób wykrok do tyłu, podnosząc się do góry, powtórz!
Rozstaw stopy na szerokość bioder, trzymając hantle po bokach. Zrób mały krok do tyłu i dotknij palcami do podłogi. Kiedy to robisz, zegnij przednie kolano i odchyl biodra do tyłu, aby pochylić się nad przednią stopą. Gdy tułów zbliża się do kąta 90 stopni, zauważ, że w tylnej części przedniej nogi pojawia się ucisk. Unieś hantle naprzeciwko tylnej nogi i obróć klatkę piersiową odpowiednio do bioder. Opuść hantle i zrób krok do przodu, wracając do pozycji pionowej. Odsuń się przeciwną nogą, aby wykonać następne powtórzenie.