Kayla Itsines ma ponad 12 milionów obserwatorów na Instagramie, a liczba ta stale rośnie. Nic dziwnego, uśmiechnięta trenerka w świetny sposób potrafi zmotywować do ćwiczeń. Jej programy zawierają wiele opcji, dzięki czemu naprawdę łatwo jest dopasować trening do swoich potrzeb. Kayla niedawno podzieliła się w sieci swoją propozycją ćwiczeń o obniżonej intensywności. Z takim tempem poradzą sobie nawet osoby początkujące.
Kwadrans domowych ćwiczeń z Kaylą Itsines
Na samym początku trenerka przypomina o rozgrzewce. W tym celu przez kilkadziesiąt sekund wykonaj bieg w miejscu z wysokim uniesieniem kolan, kilkanaście pajacyków, skrętoskłony i przysiady. Jeśli masz skakankę, możesz poskakać przez dwie-trzy minuty. Nie zapomnij też o kilku ćwiczeniach rozciągających, możesz je wykonać na macie. Następnie przejdź do poniższej listy. Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund w jednej rundzie. Zrób trzy serie, po każdej robiąc kilkanaście sekund przerwy.
Ćwiczenie pierwsze
Zrób klęk podparty, a następnie przyjmij pozycję damskiej pompki. Tak przygotowana oderwij lewą dłoń od maty i dotknij nią do prawego ramienia, następnie zmień strony. Powtarzaj przez 30 sekund.
Ćwiczenie drugie
Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, a stopy oprzyj o matę. Unieś biodra w górę, przytrzymaj chwilę, po czym pomału opuść je w dół. Powtórz!
Ćwiczenie trzecie
Przyjmij pozycję bocznej deski, ale nogę, która znajduje się po wewnętrznej stronie, zegnij w kolanie tak, aby to na nim oprzeć ciężar ciała. Zrób kilka pulsowań, po czym po 15 sekundach zmień strony.
Ćwiczenie czwarte
Wróć do leżenia plecami na macie i zegnij nogi w kolanach. Następnie jednocześnie przyciągnij do siebie lewe kolano i prawy łokieć. Odstaw nogę na ziemię i rozluźnij mięśnie brzucha. To samo powtórz z prawym kolanem i lewym łokciem.
Ćwiczenie piąte
Stań w jak najszerszym rozkroku, splecione dłonie trzymaj na wysokości brody. Następnie zegnij jedną nogę w kolanie i przenieś na tę stronę ciężar ciała. Potem wróć do centrum i powtórz to samo na drugą nogę.
Ćwiczenie szóste
Zrób rozkrok nieco szerzy niż szerokość bioder. Plecy trzymaj prosto. Splecione dłonie pozostają na wysokości brody. Wykonaj przysiad z pulsowaniem i wróć do wyprostowanej pozycji. Kontynuuj przez kolejnych kilkadziesiąt sekund.
