Sztanga to profesjonalny sprzęt, na którego zakup nie każdy chce się decydować. Takie akcesoria zajmują sporo miejsca, przez co do trenowania w domu są mało praktyczne. Dużo wygodniejszy będzie zatem komplet hantli. Jeśli odpowiednio dostosujemy ćwiczenia, zajęcia przyniosą podobne efekty.
Domowy trening z hantlami
Ćwiczenie pierwsze
Stań prosto z hantlami w rękach, opuszczonymi po bokach ciała. Utrzymując zaangażowane mięśnie pleców i wyprostowaną klatkę piersiową, odchyl się w biodrach, zachowując lekkie ugięcie w kolanach i powoli opuść hantle w kierunku podłogi, licząc do 3. Przytrzymaj je u dołu przez kilka sekund, a następnie ściśnij plecy i pośladki i wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie drugie
Zacznij w pozycji wykroju jedną nogą w przód. Hantle trzymaj w dłoniach, ręce opuszczone po bokach. Upewnij się, że przednia stopa jest stabilnie oparta o podłogę. Następnie odchyl biodra lekko do tyłu tak, aby zgiąć kolano nogi znajdującej się z tyłu. Zatrzymaj się w momencie, gdy kolano znajdzie się tuż nad podłogą. Przytrzymaj pozycję kilka sekund. Powtórz te same kroki, zmieniając pozycję nóg.
Ćwiczenie trzecie
Rozstaw stopy na szerokość barków. Unieś hantle nad ramiona, uginając ręce w łokciach. Napnij mięśnie pleców i brzucha i powoli zrób przysiad. Wytrzymaj kilka sekund, podnieś się w górę. Zrób kilka powtórzeń.
Ćwiczenie czwarte
Połóż się plecami na macie. Umieść w każdej dłoni hantel. Zegnij łokcie pod kątem 45 stopni. Unieś hantle nad klatkę piersiową, przytrzymaj sekundę, po czym powoli, odliczając do trzech, stopniowo obniżaj ręce aż do początkowej pozycji. Zrób w ten sposób pięć powtórzeń.
Ćwiczenie piąte
Stań w rozkroku na szerokość ramion. Wyprostuj plecy, a następnie umieść hantle na wysokości ramion. Następnie wyprostuj ręce w górę, przytrzymaj hantle przez kilka sekund i pomału zegnij łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. Zrób trzy-pięć powtórzeń.
