Aby nasze mięśnie podczas treningów siłowych rozwijały się prawidłowo, należy włączyć do menu wysokokaloryczne, ale zdrowe i pełnowartościowe posiłki. Dietetycy mają kilka sposobów, aby odpowiednio dopasować nasz jadłospis.
Jak bezpiecznie przybrać na masie?
Oprócz zwiększenia dziennej liczby kalorii (która zwykle powinna zwiększyć się o około 500 kcal), ważne jest, aby urozmaicić dietę pożywnymi składnikami, dostarczającymi witaminy i minerały.
Wybierz wysokokaloryczne owoce i warzywa
Warzywa i owoce to nieodłączna część dobrze zbilansowanej diety. Wśród polecanych składników znalazły się:
- daktyle ( 280 kalorii na 100 gramach);
- rodzynki (120 kalorii w 1/4 filiżanki );
- czarna fasola (220 kalorii w 1/2 szklanki);
- banany (112 kalorii w jednym owocu).
Powyższe produkty świetnie uzupełnią dzienną dawkę kalorii. Wymienione owoce poradzą sobie również z zapotrzebowaniem na cukier.
Pamiętaj o energetycznych przekąskach
Intensywne treningi wymagają uzupełniania energii na bieżąco. Po zakończonych ćwiczeniach warto mieć pod ręką orzechy, suszone owoce czy awokado, które wyjątkowo szybko uzupełniają pokłady energii.
Postaw na koktajle
Dobrym pomysłem będą też domowe koktajle, które dodatkowo mogą dostarczyć potrzebnego białka. Dodawaj do środka nasiona chia, jogurt, mleko oraz masło orzechowe. Ważne są też witaminy, których pokłady znajdziemy w wielu smacznych owocach i warzywach dodawanych do smoothies.
Białko ma ogromną moc
Skoro już mowa o białku, należy przypomnieć o jego roli w zdobywaniu masy. Aby mięśnie zdrowo rosły, trzeba jeść go więcej. Wśród wysokobiałkowej żywności polecanej przez dietetyków znajdziemy:
- łososia (29 gramów białka w 140 gramach mięsa);
- jajka (6 gramów białka na jajko);
- fasolę (6 gramów białka na pół filiżanki czarnej fasoli);
- orzechy (6 gramów białka w 1/4 szklanki).
