Dziesięciominutowy trening pośladków z przysiadami. Tak rozwiniesz podstawowe ćwiczenie w porządny wycisk

Znudziły ci się klasyczne przysiady i szukasz równie skutecznej alternatywy? Oto zestaw ćwiczeń, który sprosta twoim oczekiwaniom.

Przysiady są jednym z najczęściej wykonywanych ćwiczeń podczas wszelkich szkolnych rozgrzewek. Później z chęcią wykonujemy je ze względu na to, że świetnie wpływają na pośladki. Jednak regularne wykonywanie tej samej pozycji przez wiele treningów może być po prostu mało ciekawa. Dlatego warto wprowadzić nieco urozmaicenia i wypróbować inne warianty tego ćwiczenia.

Zobacz wideo Julia Wieniawa ćwiczy z taśmą TRX i gumami oporowymi

Dziesięciominutowy trening z przysiadami. Wypróbuj te warianty

Przysiady wzmacniają mięśnie ud i ścięgna podkolanowe. Odpowiednia odmiana ćwiczenia wpływa też na pracę nad równowagą. Istnieje też wariant, który wzmocni nasze biodra, jednocześnie odprężając kręgosłup, który sztywnieje podczas długiej pracy przy komputerze. Przy każdym z poniższych propozycji pracują kolana oraz poszczególne mięśnie. Wystarczy jedynie dziesięć minut, aby poczuć różnicę.

płaski brzuchSzybki trening brzucha w pozycji stojącej, który świetnie spala kalorie

Ćwiczenie pierwsze (dwanaście powtórzeń)

Rozstaw stopy szerzej niż na szerokość bioder, a palce lekko skieruj na zewnątrz. Patrz prosto przed siebie, klatkę piersiową trzymaj otwartą i wyprostowaną. Ręce umieść poziomo przed klatką piersiową. W tej pozycji opuść się do przysiadu tak, aby uda znalazły się równolegle do podłogi. Wciśnij pięty w podłogę i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie drugie (dwanaście powtórzeń)

Stań przed pudełkiem, krzesłem lub sofą i rozstaw stopy na szerokość ramion. Ciężar ciała przełóż na prawą stopę, a lewą unieś z podłogi. Pomału zacznij zginać prawe kolano, aby wykonać przysiad i tym samym usiąść na krześle lub pudełko Schodź do przysiadu powoli. Po sześciu powtórzeniach zamień pozycje nóg.

Gwyneth Paltrow zajadła stresGwyneth Paltrow przytyła ponad sześć kilogramów. "Wino i makaron pomagały mi przetrwać"

Ćwiczenie trzecie (dwanaście powtórzeń)

Rozstaw szeroko nogi (szerzej niż na szerokość bioder). Palce u stóp skieruj na zewnątrz, dłonie oprzyj na biodrach. Wyprostuj plecy i zawiń kość ogonową pod spód (pozycja ta sprawi, że plecy będą proste, a nie wygięte w łuk). Zegnij kolana i pomału zejdź do przysiadu, cały czas trzymając wyprostowane plecy. Upewnij się, że kolana nie opadają do wewnątrz. Wciśnij stopy w podłogę i wróć do wyjściowej pozycji.

Więcej o: