Odpowiednie przygotowanie ciała do właściwej części treningu to podstawa. Jeśli zdarzyło się nam zrobić intensywne ćwiczenia bez rozgrzewki, na pewno udało nam się na drugi dzień doznać zakwasów. Według magazynu "Women's Running", rozgrzanie przed biegiem powinno trwać od trzech do siedmiu minut. Ekspert wyjaśnia, dlaczego jedno z ćwiczeń jest szczególnie polecane przy bieganiu.
Dynamiczna rozgrzewka dla biegaczy
Bieganie bez kontuzji w dużej mierze zależy od tego, jak wygląda nasza przedtreningowa rutyna. Jay Johnson ma kilka przydatnych rad oraz propozycję dynamicznej rozgrzewki. Jay podkreśla, że niesamowicie ważne jest, aby skupić się na biodrach - i to zarówno stawach biodrowych, jak i otaczających je mięśniach. Z tego powodu Johnson poleca, aby zacząć rozgrzewkę od wymachów nogami.
Jednym z głównych powodów, dla których wymachy nóg są tak skuteczne, jest to, że powodują one pracę dolnej części ciała we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu - tłumaczy Jay.
Pierwszą wspomnianą płaszczyzną jest tzw. płaszczyzna strzałkowa, czyli "przód-tył". Kiedy biegamy, poruszamy się właśnie w ten sposób. Kolejna to płaszczyzna poprzeczna. Skąd ta nazwa? Podczas joggingu, kiedy uginamy kolana, w naturalny sposób lekko obracamy biodrami i ramionami. Dobra rozgrzewka skoordynuje nasze ciało i spowoduje, że ruch nie będzie zbyt duży, co przełoży się na brak kontuzji. Ostatnia płaszczyzna nosi nazwę czołowej i jest związana z budowaniem i utrzymaniem nabranej kondycji. Johnson podała przykładowy plan treningowy, który rozrusza nasze ciało zgodnie z tymi trzema wymaganiami:
- 10 x ruch nóg do przodu / do tyłu;
- 10 x huśtawka nogami na boki;
- 10 x bieg do przodu przez przeszkodę;
- 10 x bieg z przeszkodami do tyłu;
- 10 x huśtawka z ugiętymi kolanami na boki;
- 10 x huśtawka z ugiętymi kolanami do przodu / do tyłu.
Poniżej znajdziecie nagranie, które prezentuje, jak poprawnie wykonać każdą pozycję.
