Rozgrzewka nóg przed biegiem jest niezwykle ważna. Eksperci szczególnie polecają jedno dynamiczne ćwiczenie
Odpowiednie przygotowanie ciała do właściwej części treningu to podstawa. Jeśli zdarzyło się nam zrobić intensywne ćwiczenia bez rozgrzewki, na pewno udało nam się na drugi dzień doznać zakwasów. Według magazynu "Women's Running", rozgrzanie przed biegiem powinno trwać od trzech do siedmiu minut. Ekspert wyjaśnia, dlaczego jedno z ćwiczeń jest szczególnie polecane przy bieganiu.
Dynamiczna rozgrzewka dla biegaczy
Bieganie bez kontuzji w dużej mierze zależy od tego, jak wygląda nasza przedtreningowa rutyna. Jay Johnson ma kilka przydatnych rad oraz propozycję dynamicznej rozgrzewki. Jay podkreśla, że niesamowicie ważne jest, aby skupić się na biodrach - i to zarówno stawach biodrowych, jak i otaczających je mięśniach. Z tego powodu Johnson poleca, aby zacząć rozgrzewkę od wymachów nogami.
Jednym z głównych powodów, dla których wymachy nóg są tak skuteczne, jest to, że powodują one pracę dolnej części ciała we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu - tłumaczy Jay.
Pierwszą wspomnianą płaszczyzną jest tzw. płaszczyzna strzałkowa, czyli "przód-tył". Kiedy biegamy, poruszamy się właśnie w ten sposób. Kolejna to płaszczyzna poprzeczna. Skąd ta nazwa? Podczas joggingu, kiedy uginamy kolana, w naturalny sposób lekko obracamy biodrami i ramionami. Dobra rozgrzewka skoordynuje nasze ciało i spowoduje, że ruch nie będzie zbyt duży, co przełoży się na brak kontuzji. Ostatnia płaszczyzna nosi nazwę czołowej i jest związana z budowaniem i utrzymaniem nabranej kondycji. Johnson podała przykładowy plan treningowy, który rozrusza nasze ciało zgodnie z tymi trzema wymaganiami:
- 10 x ruch nóg do przodu / do tyłu;
- 10 x huśtawka nogami na boki;
- 10 x bieg do przodu przez przeszkodę;
- 10 x bieg z przeszkodami do tyłu;
- 10 x huśtawka z ugiętymi kolanami na boki;
- 10 x huśtawka z ugiętymi kolanami do przodu / do tyłu.
Poniżej znajdziecie nagranie, które prezentuje, jak poprawnie wykonać każdą pozycję.
-
Catherine Zeta-Jones zdradziła szczegóły diety. W ten sposób aktorka od lat cieszy się smukłą sylwetką
-
Do ostatniej części Thora przygotowania trwały ponad pół roku. Trener Chrisa Hemwortha podał szczegóły
-
Anna Lewandowska rozprawia się z suplementacją probiotyków. Czy ich obecność w diecie wystarczy, aby mieć zdrowe jelita?
-
Poświąteczny detoks. Jak wspomóc swój organizm i przyspieszyć metabolizm?
-
Kardashianki zdrowe nawyki opanowały do perfekcji. Te zasady warto znać i wprowadzić je w życie
- Anna Lewandowska rozprawia się z suplementacją probiotyków. Czy ich obecność w diecie wystarczy, aby mieć zdrowe jelita?
- Trening wzmacniający o obniżonej intensywności. Jest bezpieczniejszy dla stawów
- Cztery łatwe sposoby na ulepszenie planku. Tak wzmocnisz efekty tego popularnego ćwiczenia
- Catherine Zeta-Jones zdradziła szczegóły diety. W ten sposób aktorka od lat cieszy się smukłą sylwetką
- Nie masz maty, ale chcesz wytrenować brzuch? Te ćwiczenia wykonasz na stojąco