Domowy trening, po którym od razu poczujesz różnicę. Masz kettlebells albo ciężarki? Do dzieła!

Dynamiczny trening, który sprawi, że mięśnie będą palić? Wystarczy kilkanaście minut i pięć porządnych ćwiczeń.

Czy ćwiczenia mogą od razu przynieść efekty? Tak, jeśli odpowiednio je dobierzemy. Pierwszym ważnym zauważalnym rezultatem jest przyspieszone tętno i rozgrzane ciało. Jeżeli po zakończonych ćwiczeniach poczujemy rozpalone mięśnie - to jest to. Właśnie wykonaliśmy intensywny i dobrze rokujący trening. Oto zestaw pozycji z wykorzystaniem prostych obciążeń, które gwarantują to, że nasze mięśnie odpowiednio się zmęczą. Wystarczy kettlebell lub komplet ciężarków.

Zobacz wideo Alexia Clark pokazuje, jak ćwiczyć z ciężarkami

Pięć domowych ćwiczeń z ciężarkami

Każde z poniższych ćwiczeń wykonaj w trzech seriach. Jeżeli nie masz ciężarów, wykorzystaj butelki z wodą lub puszki. Trening można zrobić bez obciążenia, ale dzięki hantlom czy kettlebells jest zdecydowanie efektywniejszy.

Huśtawka z kettlebell

Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Na podłodze między stopami postaw kettlebell. Pochyl się do przodu, zegnij kolana i złap oburącz za rączkę ciężarka. Zamachnij się rękoma i unieś kettlebell do przodu, jednocześnie prostując nogi w kolanach. Następnie wróć do przykucniętej pozycji. Pilnuj, aby ręce cały czas były proste w łokciach. Zrób dziesięć wymachów w jednej serii.

Lucy Gornall przez dwa tygodnie robiła 500 przysiadów dziennieDziennikarka przez dwa tygodnie robiła aż 500 przysiadów dziennie. Oto wyniki wyzwania

Wypchnięcia hantli

Trzymaj hantle na wysokości ramion, zgięte łokcie i dłonie skierowane do siebie. Stopy rozstaw na szerokość barków. Zegnij kolana i opuść biodra do tyłu, aby zejść do przysiadu. Następnie wstań, wypychając ciężarki w górę, prostując jednocześnie ręce w łokciach. Powtórz dziesięć razy.

Przysiady sumo

Stań ze stopami postawionymi szerzej, niż na szerokość ramion. Palce u stóp ustaw pod kątem 45 stopni na zewnątrz. Złap oburącz za jeden hantel lub kettlebell. Ręce mają być wyprostowane. Zaangażuj rdzeń (plecy oraz mięśnie brzucha) i opuść się jak najdalej do pozycji siedzącej, trzymając kość ogonową pod biodrami. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji stojącej, ściskając jednocześnie pośladki i wewnętrzną część ud. Powtórz ćwiczenie w trzech seriach po dziesięć powtórzeń.

rozgrzewka przed łyżwamiJak rozgrzać mięśnie przed jazdą na łyżwach? Te wskazówki mogą uratować mięśnie

Marsz z wypadami

Stań w rozkroku, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami opartymi na biodrach lub trzymającymi hantle na wysokości klatki piersiowej. Zrób krok do przodu prawą nogą i powoli opuść ciało, aż prawe kolano będzie ugięte pod kątem 90 stopni. Zatrzymaj się, a następnie podnieś i przesuń lewą stopę do przodu i powtórz. Kontynuuj naprzemiennie stawiając stopy przez dwie minuty, poruszając się do przodu i do tyłu.

Goblet Squat

Rozstaw stopy nieco szerzej, niż szerokość barków. Oburącz złap jeden hantel i trzymaj go na wysokości klatki piersiowej. Zejdź do przysiadu, cały czas pilnując, aby plecy były proste. Wciśnij stopy w podłoże, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Zrób dziesięć powtórzeń.

Więcej o: