Czy ćwiczenia mogą od razu przynieść efekty? Tak, jeśli odpowiednio je dobierzemy. Pierwszym ważnym zauważalnym rezultatem jest przyspieszone tętno i rozgrzane ciało. Jeżeli po zakończonych ćwiczeniach poczujemy rozpalone mięśnie - to jest to. Właśnie wykonaliśmy intensywny i dobrze rokujący trening. Oto zestaw pozycji z wykorzystaniem prostych obciążeń, które gwarantują to, że nasze mięśnie odpowiednio się zmęczą. Wystarczy kettlebell lub komplet ciężarków.
Pięć domowych ćwiczeń z ciężarkami
Każde z poniższych ćwiczeń wykonaj w trzech seriach. Jeżeli nie masz ciężarów, wykorzystaj butelki z wodą lub puszki. Trening można zrobić bez obciążenia, ale dzięki hantlom czy kettlebells jest zdecydowanie efektywniejszy.
Huśtawka z kettlebell
Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Na podłodze między stopami postaw kettlebell. Pochyl się do przodu, zegnij kolana i złap oburącz za rączkę ciężarka. Zamachnij się rękoma i unieś kettlebell do przodu, jednocześnie prostując nogi w kolanach. Następnie wróć do przykucniętej pozycji. Pilnuj, aby ręce cały czas były proste w łokciach. Zrób dziesięć wymachów w jednej serii.
Wypchnięcia hantli
Trzymaj hantle na wysokości ramion, zgięte łokcie i dłonie skierowane do siebie. Stopy rozstaw na szerokość barków. Zegnij kolana i opuść biodra do tyłu, aby zejść do przysiadu. Następnie wstań, wypychając ciężarki w górę, prostując jednocześnie ręce w łokciach. Powtórz dziesięć razy.
Przysiady sumo
Stań ze stopami postawionymi szerzej, niż na szerokość ramion. Palce u stóp ustaw pod kątem 45 stopni na zewnątrz. Złap oburącz za jeden hantel lub kettlebell. Ręce mają być wyprostowane. Zaangażuj rdzeń (plecy oraz mięśnie brzucha) i opuść się jak najdalej do pozycji siedzącej, trzymając kość ogonową pod biodrami. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji stojącej, ściskając jednocześnie pośladki i wewnętrzną część ud. Powtórz ćwiczenie w trzech seriach po dziesięć powtórzeń.
Marsz z wypadami
Stań w rozkroku, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami opartymi na biodrach lub trzymającymi hantle na wysokości klatki piersiowej. Zrób krok do przodu prawą nogą i powoli opuść ciało, aż prawe kolano będzie ugięte pod kątem 90 stopni. Zatrzymaj się, a następnie podnieś i przesuń lewą stopę do przodu i powtórz. Kontynuuj naprzemiennie stawiając stopy przez dwie minuty, poruszając się do przodu i do tyłu.
Goblet Squat
Rozstaw stopy nieco szerzej, niż szerokość barków. Oburącz złap jeden hantel i trzymaj go na wysokości klatki piersiowej. Zejdź do przysiadu, cały czas pilnując, aby plecy były proste. Wciśnij stopy w podłoże, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Zrób dziesięć powtórzeń.
