Zimowa aura nie odpuszcza, a narciarskie szaleństwo w pełni. Jak rozgrzewać się przed jazdą?

W tym roku narty biegowe znów zyskały na popularności. Dzięki porządnej warstwie śniegu jazda jest możliwa praktycznie w każdym rejonie Polski. Biegówki umożliwiają korzystanie z uroków zimy. Jak przygotować mięśnie przed takim treningiem?

Narty biegowe to doskonały sposób na spędzanie wolnego czasu na dworze. Z powodu pandemii koronawirusa ten rodzaj sportu zimowego przeżywa prawdziwy renesans. Jednak zanim wybierzemy się na upragnioną wędrówkę, nie zapominajmy o właściwej rozgrzewce. Oto kilka podstaw, na które warto zwrócić uwagę.

Rozgrzewka przed nartami biegowymi. Od czego zacząć?

Przed jazdą na nartach bardzo ważne jest, aby prawidłowo rozgrzać stawy i mięśnie. Poniższe ćwiczenia wykonamy na śniegu, razem z kijkami i naszykowanymi nartami. Trening opracowała dla portalu "Na biegówkach" Anna Szymańska, trenerka personalna, specjalizująca się w narciarstwie biegowym.

Ćwiczenia rozgrzewające bez kijków

• Zacznij od wymachów i krążenia obu rąk jednocześnie. Potem przejdź do krążeń naprzemiennie. Krążenia wykonuj w przód, w tył oraz na boki. Nie zapominaj o krążeniu nadgarstkami.
• Następnie przejdź do rozciągania tułowia, pochylając się pomału do przodu, starając się, aby nie zginać za mocno kolan - wyprostuj je w momencie, gdy unosisz plecy i ręce w górę.
• Wykonaj krążenia biodrami raz w jedną, raz w drugą stronę.
• Na koniec zrób kilkanaście skłonów tułowia w bok: w prawą stronę (lewa ręka w górze z pogłębieniem) oraz w lewą stronę (prawa ręka w górze z pogłębieniem).

Ćwiczenia rozgrzewające z kijkami

• Rozstaw nogi na szerokość bioder, ręce zaparte na kijach, obie ręce z przodu. Wykonaj opad tułowia w przód z pogłębieniem.
• Pozostań rozkroku, a następnie umieść prawą rękę z przodu, a lewą z tyłu. Następnie zrób opad tułowia z pogłębieniem i przytrzymaj przez kilka sekund. Zamień pozycje rąk i powtórz ćwiczenie.
• Pozostając w rozkroku, wyprostuj ręce (cały czas trzymając w nich kijki) prostopadle do ciała. Wykonaj kilka skrętów ciała raz w lewą, raz w prawą stronę.

Ćwiczenie rozgrzewające na nartach

• Po założeniu nart zrób kilka wypadów na każdą nogę. Pamiętaj, aby stopy były rozstawione na szerokość bioder, a ręce zaparte na kijkach. Ruch polega na naprzemiennym ślizgu nóg po śniegu. Nie odrywaj nart od śniegu i na początku zacznij od małego zakresu nóg, aby kończyny nabrały siły i pewności w ruchu.