Zimowa aura nie odpuszcza, a narciarskie szaleństwo w pełni. Jak rozgrzewać się przed jazdą?

W tym roku narty biegowe znów zyskały na popularności. Dzięki porządnej warstwie śniegu jazda jest możliwa praktycznie w każdym rejonie Polski. Biegówki umożliwiają korzystanie z uroków zimy. Jak przygotować mięśnie przed takim treningiem?

Narty biegowe to doskonały sposób na spędzanie wolnego czasu na dworze. Z powodu pandemii koronawirusa ten rodzaj sportu zimowego przeżywa prawdziwy renesans. Jednak zanim wybierzemy się na upragnioną wędrówkę, nie zapominajmy o właściwej rozgrzewce. Oto kilka podstaw, na które warto zwrócić uwagę.

Zobacz wideo Weronika Rosati motywuje do ćwiczeń w domu

Rozgrzewka przed nartami biegowymi. Od czego zacząć?

Przed jazdą na nartach bardzo ważne jest, aby prawidłowo rozgrzać stawy i mięśnie. Poniższe ćwiczenia wykonamy na śniegu, razem z kijkami i naszykowanymi nartami. Trening opracowała dla portalu "Na biegówkach" Anna Szymańska, trenerka personalna, specjalizująca się w narciarstwie biegowym.

Plan na szczupłe nogiTrening nóg bez sprzętu. Ciężarki i taśmy oporowe stają się zbędne

Ćwiczenia rozgrzewające bez kijków

  • Zacznij od wymachów i krążenia obu rąk jednocześnie. Potem przejdź do krążeń naprzemiennie. Krążenia wykonuj w przód, w tył oraz na boki. Nie zapominaj o krążeniu nadgarstkami.
  • Następnie przejdź do rozciągania tułowia, pochylając się pomału do przodu, starając się, aby nie zginać za mocno kolan - wyprostuj je w momencie, gdy unosisz plecy i ręce w górę.
  • Wykonaj krążenia biodrami raz w jedną, raz w drugą stronę.
  • Na koniec zrób kilkanaście skłonów tułowia w bok: w prawą stronę (lewa ręka w górze z pogłębieniem) oraz w lewą stronę (prawa ręka w górze z pogłębieniem).

Ćwiczenia rozgrzewające z kijkami

  • Rozstaw nogi na szerokość bioder, ręce zaparte na kijach, obie ręce z przodu. Wykonaj opad tułowia w przód z pogłębieniem.
  • Pozostań rozkroku, a następnie umieść prawą rękę z przodu, a lewą z tyłu. Następnie zrób opad tułowia z pogłębieniem i przytrzymaj przez kilka sekund. Zamień pozycje rąk i powtórz ćwiczenie.
  • Pozostając w rozkroku, wyprostuj ręce (cały czas trzymając w nich kijki) prostopadle do ciała. Wykonaj kilka skrętów ciała raz w lewą, raz w prawą stronę.

Czego unikać przy rozciąganiu?Czego nie robić, rozciągając się w domu? W ten sposób nadwyrężysz mięśnie

Ćwiczenie rozgrzewające na nartach

  • Po założeniu nart zrób kilka wypadów na każdą nogę. Pamiętaj, aby stopy były rozstawione na szerokość bioder, a ręce zaparte na kijkach. Ruch polega na naprzemiennym ślizgu nóg po śniegu. Nie odrywaj nart od śniegu i na początku zacznij od małego zakresu nóg, aby kończyny nabrały siły i pewności w ruchu.
Więcej o: