Zimowa aura nie odpuszcza, a narciarskie szaleństwo w pełni. Jak rozgrzewać się przed jazdą?
W tym roku narty biegowe znów zyskały na popularności. Dzięki porządnej warstwie śniegu jazda jest możliwa praktycznie w każdym rejonie Polski. Biegówki umożliwiają korzystanie z uroków zimy. Jak przygotować mięśnie przed takim treningiem?
Narty biegowe to doskonały sposób na spędzanie wolnego czasu na dworze. Z powodu pandemii koronawirusa ten rodzaj sportu zimowego przeżywa prawdziwy renesans. Jednak zanim wybierzemy się na upragnioną wędrówkę, nie zapominajmy o właściwej rozgrzewce. Oto kilka podstaw, na które warto zwrócić uwagę.
Rozgrzewka przed nartami biegowymi. Od czego zacząć?
Przed jazdą na nartach bardzo ważne jest, aby prawidłowo rozgrzać stawy i mięśnie. Poniższe ćwiczenia wykonamy na śniegu, razem z kijkami i naszykowanymi nartami. Trening opracowała dla portalu "Na biegówkach" Anna Szymańska, trenerka personalna, specjalizująca się w narciarstwie biegowym.
Ćwiczenia rozgrzewające bez kijków
- Zacznij od wymachów i krążenia obu rąk jednocześnie. Potem przejdź do krążeń naprzemiennie. Krążenia wykonuj w przód, w tył oraz na boki. Nie zapominaj o krążeniu nadgarstkami.
- Następnie przejdź do rozciągania tułowia, pochylając się pomału do przodu, starając się, aby nie zginać za mocno kolan - wyprostuj je w momencie, gdy unosisz plecy i ręce w górę.
- Wykonaj krążenia biodrami raz w jedną, raz w drugą stronę.
- Na koniec zrób kilkanaście skłonów tułowia w bok: w prawą stronę (lewa ręka w górze z pogłębieniem) oraz w lewą stronę (prawa ręka w górze z pogłębieniem).
Ćwiczenia rozgrzewające z kijkami
- Rozstaw nogi na szerokość bioder, ręce zaparte na kijach, obie ręce z przodu. Wykonaj opad tułowia w przód z pogłębieniem.
- Pozostań rozkroku, a następnie umieść prawą rękę z przodu, a lewą z tyłu. Następnie zrób opad tułowia z pogłębieniem i przytrzymaj przez kilka sekund. Zamień pozycje rąk i powtórz ćwiczenie.
- Pozostając w rozkroku, wyprostuj ręce (cały czas trzymając w nich kijki) prostopadle do ciała. Wykonaj kilka skrętów ciała raz w lewą, raz w prawą stronę.
Ćwiczenie rozgrzewające na nartach
- Po założeniu nart zrób kilka wypadów na każdą nogę. Pamiętaj, aby stopy były rozstawione na szerokość bioder, a ręce zaparte na kijkach. Ruch polega na naprzemiennym ślizgu nóg po śniegu. Nie odrywaj nart od śniegu i na początku zacznij od małego zakresu nóg, aby kończyny nabrały siły i pewności w ruchu.
POPULARNE
NAJNOWSZE
-
Ewa Chodakowska zmieniła dietę i ćwiczenia. Obserwatorka zauważyła różnicę w jej wyglądzie: Piękną masz talię
-
Specjaliści twierdzą, że lepszego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów nie znajdziesz
-
Kylie Jenner poleca dwa popularne treningi. Celebrytka gwarantuje, że dzięki nim zrobimy świetną formę
-
Złocista jaglanka czy czekoladowy przekładaniec? Tym śniadaniom Anny Lewandowskiej trudno się oprzeć
-
Eva Longoria nie próżnuje nawet podczas podróży jachtem. Celebrytka dzielnie trenuje zumbę na trampolinie
- Anna Dziedzic pokazała najczęstsze błędy, które popełniamy, ćwicząc mięśnie brzucha. Też tak robisz?
- Ewa Chodakowska zmieniła dietę i ćwiczenia. Obserwatorka zauważyła różnicę w jej wyglądzie: Piękną masz talię
- Dlaczego, jeśli codziennie jesz mięso, możesz mieć problem ze zrzuceniem wagi? Naukowcy przedstawiają powody
- Smoothie z matchą, czyli ulubiony koktajl dietetyków. Jest pyszny i świetnie działa na metabolizm
- Kylie Jenner poleca dwa popularne treningi. Celebrytka gwarantuje, że dzięki nim zrobimy świetną formę