Ćwiczenia w pozycji siedzącej to doskonała propozycja, jeżeli nie mamy za wiele miejsca w mieszkaniu do treningów innego rodzaju. W taki sposób również możemy efektownie wzmocnić mięśnie i spalić zbędne kalorie. Jak ćwiczyć, siedząc? Poznajcie przykładowy trening.
Ćwiczenia, które wykonamy na siedząco
Poniższy zestaw treningowy przede wszystkim wzmocni mięśnie brzucha oraz ramion. Niektóre z pozycje wpłyną również na nogi. Potrzebujesz jedynie ulubionego fotela oraz hantli. Ćwicząc regularnie zwiększysz swoją wydajność. To doskonała propozycja dla osób, które lubią jeździć na rowerze. Gdy powróci sezon zobaczymy, że osiągamy większą prędkość i mniej się męczymy.
Ćwiczenie pierwsze
Zacznij od zajęcia pozycji na brzegu krzesła. Następnie wyprostuj plecy, stopy oprzyj o ziemię, dłonie trzymaj na krawędzi siedzenia. Posuń stopy do przodu, tak aby biodra i pośladki znalazły się przed krzesłem, ale nogi nadal były zgięte pod kątem 90 stopni. Zegnij łokcie, aż utworzą kąt 90 stopni. Zatrzymaj się, a następnie dociśnij dłonie, aby wyprostować ramiona, a następnie wróć do pozycji z ugiętymi ramionami.
Ćwiczenie drugie
Pozostań w pozycji siedzącej na krawędzi krzesła, plecy wyprostowane. Rozstaw stopy szeroko na ziemi, ręce na umieść wysokości klatki piersiowej trzymając hantle poziomo po obu stronach (łokcie ugięte pod kątem 90 stopni). Wyciągnij ramiona do dołu, a następnie, nadal trzymając ręce prosto, podnieś hantle na wysokość klatki piersiowej. Opuść hantle z powrotem w dół. Zrób kilka powtórzeń.
Ćwiczenie trzecie
Pozostań w pozycji wyjściowej z poprzedniego ćwiczenia. Złap pionowo jeden ciężarek obiema rękami. Podnieś stopy z ziemi, odchylając się w fotelu. Delikatnie obróć ciało, aby przerzucić ciężar na prawe biodro. Zaangażuj dolną część ciała, aby reszta ciała była stabilna. Napinaj mięśnie brzucha, trzymając klatkę piersiową uniesioną, aby uzyskać równowagę na kości ogonowej. Jednocześnie przerzucaj hantel raz na prawą, raz na lewą stronę. Powtórz kilka razy.
Ćwiczenie czwarte
Umieść hantle na ziemi przed sobą, tak aby stała pionowo. Usiądź na krawędzi krzesła, plecy wyprostowane, stopy złączone po prawej stronie hantli, palce stóp dotykają ziemi. Połóż lewą dłoń na prawej, zegnij ręce w łokciach tak, aby były skierowane na zewnątrz. Trzymaj ręce na wysokości klatki piersiowej. Unieś obie stopy nad hantlami w lewo, obracając również w tę samą stronę biodra. Kontynuuj ćwiczenie, przenosząc stopy raz na jedną, raz na drugą stronę.
