Martwy ciąg na jednej nodze jest elementem treningu siłowego. Ćwiczenie możemy wykonać zarówno bez, jak i z dodatkowym obciążeniem. Poprawne i systematyczne robienie martwego ciągu ma wiele zalet. Dlaczego ćwiczenie polecane jest biegaczom? Gdy wykonujemy tę pozycje, pracują m.in. ścięgna podkolanowe, pośladki, a także tylna część pleców, czyli zestaw mięśni, który wytężany jest podczas joggingu. Jak poprawnie wykonać trening i na co zwrócić szczególną uwagę?
Martwy ciąg na jednej nodze - jak poprawnie wykonać ćwiczenie?
Stań prosto, stawiając stopy blisko siebie, ręce oprzyj na biodrach i wyprostuj plecy. Następnie zegnij lekko nogi, przenosząc ciężar ciała na lewą nogę. Pochyl do przodu klatkę piersiową, zginając się w biodrach, jednocześnie odrywając od ziemi prawą stopę i prostując nogę za sobą. Ruch skończ w momencie, gdy ciało znajdzie się w jednej linii od głowy do prawej stopy. Osiągnięta pozycja przypomina tzw. jaskółkę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i zrób 8-12 powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenie możesz wzmocnić, dodając niewielkie obciążenie, np. pod postacią kettlebells. Gdy zaczynasz od prostowania do tyłu prawej nogi, ciężarek umieść w prawej ręce, prostując ją w łokciu i trzymając kettlebell nad podłogą. Lewą rękę w tym samym czasie trzymaj cały czas na biodrze lub prostopadle do ciała, aby zachować równowagę.
Dokładny przebieg ćwiczenia znajdziesz pod tym linkiem.
Martwy ciąg na jednej nodze - najczęściej popełniane błędy
Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, zwróć szczególną uwagę na kilka aspektów.
- Nie wyginaj pleców - muszą być utrzymane w jednej linii, aby nie naciągnąć i nie przeciążyć mięśni.
- Nie zaokrąglaj ramion - w tym celu pilnuj, aby ściągać łopatki.
- Nie uginaj kolan - wtedy bardzo łatwo o kontuzję!
- Nie unoś nogi zbyt wysoko - jeżeli przechylisz kończynę zbyt mocno, stracisz równowagę.
