Martwy ciąg na jednej nodze to doskonałe ćwiczenie dla wszystkich biegaczy. Wyjaśniamy dlaczego

Martwy ciąg na jeden nodze wykonamy bez żadnego dodatkowego sprzętu. Ćwiczenie niesie wiele korzyści zdrowotnych, zwłaszcza dla osób, które regularnie biegają.

Martwy ciąg na jednej nodze jest elementem treningu siłowego. Ćwiczenie możemy wykonać zarówno bez, jak i z dodatkowym obciążeniem. Poprawne i systematyczne robienie martwego ciągu ma wiele zalet. Dlaczego ćwiczenie polecane jest biegaczom? Gdy wykonujemy tę pozycje, pracują m.in. ścięgna podkolanowe, pośladki, a także tylna część pleców, czyli zestaw mięśni, który wytężany jest podczas joggingu. Jak poprawnie wykonać trening i na co zwrócić szczególną uwagę?

Hafthor Bjornsson pobił rekord świata w martwym ciąguGwiazda "Gry o tron" pobiła światowy rekord w martwym ciągu

Zobacz wideo Ulubione ćwiczenia Joanny Jóźwik

Martwy ciąg na jednej nodze - jak poprawnie wykonać ćwiczenie?

Stań prosto, stawiając stopy blisko siebie, ręce oprzyj na biodrach i wyprostuj plecy. Następnie zegnij lekko nogi, przenosząc ciężar ciała na lewą nogę. Pochyl do przodu klatkę piersiową, zginając się w biodrach, jednocześnie odrywając od ziemi prawą stopę i prostując nogę za sobą. Ruch skończ w momencie, gdy ciało znajdzie się w jednej linii od głowy do prawej stopy. Osiągnięta pozycja przypomina tzw. jaskółkę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i zrób 8-12 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie możesz wzmocnić, dodając niewielkie obciążenie, np. pod postacią kettlebells. Gdy zaczynasz od prostowania do tyłu prawej nogi, ciężarek umieść w prawej ręce, prostując ją w łokciu i trzymając kettlebell nad podłogą. Lewą rękę w tym samym czasie trzymaj cały czas na biodrze lub prostopadle do ciała, aby zachować równowagę.

Dokładny przebieg ćwiczenia znajdziesz pod tym linkiem.

pięć ćwiczeń, które warto wykonać przed biegiemPięć ćwiczeń o wysokiej intensywności dla wielbicieli biegania

Martwy ciąg na jednej nodze - najczęściej popełniane błędy

Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, zwróć szczególną uwagę na kilka aspektów.

  • Nie wyginaj pleców - muszą być utrzymane w jednej linii, aby nie naciągnąć i nie przeciążyć mięśni.
  • Nie zaokrąglaj ramion - w tym celu pilnuj, aby ściągać łopatki.
  • Nie uginaj kolan - wtedy bardzo łatwo o kontuzję! 
  • Nie unoś nogi zbyt wysoko - jeżeli przechylisz kończynę zbyt mocno, stracisz równowagę.
Więcej o: