Trening siłowy od wielu lat jest podstawą, gdy myślimy o zwiększeniu efektywności swoich ćwiczeń. Ten rodzaj aktywności w domu wydaje się dość skomplikowany. Na szczęście wiemy, że jest możliwy do wykonania nawet bez sprzętu - wystarczą odpowiednie pozycje, które wykorzystują masę naszego ciała.
Czy warto trenować interwały w domu?
Wszyscy zdajemy sobie sprawę z korzyści treningów interwałowych. Jak podaje "New York Times", naukowcy z Uniwersytetu McMaster postanowili wziąć pod lupę domowe ćwiczenia interwałowe, wykorzystujące masę ciała. Czy są one równie efektywne?
Aby to sprawdzić, dwudziestu ochotników wykonywało przez sześć tygodni specjalnie opracowany plan treningowy. Wyniki były zaskakujące. Okazało się, że kondycja uczestników poprawiła się średnio aż o siedem procent! To niepodważalny dowód na to, że domowe ćwiczenia również się opłacają!
Jedenastominutowy domowy trening interwałowy
Poniższy plan został opracowany przez badaczkę Lindę Archilę, specjalnie na potrzeby eksperymentu. Jej trening wygląda następująco:
- minuta pajacyków na rozgrzewkę;
- minuta zmodyfikowanych burpee (bez pompek);
- minuta marszu w miejscu;
- minuta biegu z wysokim unoszeniem kolan, w miejscu;
- minuta marszu w miejscu;
- minuta wyskoków w górę z przysiadem (wykonując przysiad, naprzemiennie prostujemy jedną nogę);
- minuta marszu w miejscu;
- minuta biegu z wysokim unoszeniem kolan, w miejscu;
- minuta przysiadów;
- minuta marszu.
Między kolejnymi pozycjami nie robimy przerwy, a podczas każdej minuty staramy się zrobić jak najwięcej powtórzeń podanego ćwiczenia.
