• Link został skopiowany

Piętnaście minut dziennie - tyle wystarczy, aby ćwiczenia wzmocniły nasze ramiona

Nie jesteś w stanie zrobić kilku pompek? Bolą cię ramiona po jeździe na rowerze? To sygnał, że czas skupić się na tej części ciała podczas treningu.
najlepsze ćwiczenie na ramiona
unsplash

Wzmocnione mięśnie ramion pomogą w dokładniejszym wykonywaniu ćwiczeń, skupiających się na pozostałych mięśniach. Słabe ramiona mogą powodować nieprawidłowe ułożenie ciała podczas treningu, co z kolei zwiększa ryzyko kontuzji. Jak wyćwiczyć ramiona?

Zobacz wideo Trenerka Victoria's Secret pokazuje proste domowe ćwiczenia

Piętnastominutowy trening na mocne ramiona

Każde ćwiczenie wykonujemy przez 50 sekund, a pozostałe 10 sekund poświęcamy na odpoczynek. Cały obwód w sumie wykonujemy dwa razy. Pomiędzy obwodami robimy minutową przerwę. Do wykonania treningu potrzebujemy kompletu ciężarków o takiej wadze, aby ostatnie powtórzenie wykonywanego ćwiczenia stawiało lekki opór. 

Ćwiczenie pierwsze

Rozstaw stopy na szerokość barków, w każdą rękę weź hantel. Dłonie skieruj do ciała, a następnie podnieś ręce, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłogi i zatrzymają się na wysokości ramion. Łokcie cały czas powinny być lekko zgięte. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 50 sekund.

Ćwiczenie drugie

Cały czas stojąc w rozkroku na szerokość barków, zegnij łokcie i unieś hantle tak, aby znalazły się pod brodą. Opuść ciężarki i powtarzaj ćwiczenie przez kolejne sekundy, aż minie wyznaczony czas.

Ćwiczenie trzecie

Cały czas pozostań w tej samej pozycji (nogi na szerokość barków, w każdej dłoni po hantli). Ręce trzymaj wzdłuż ciała, dłonie skieruj do ciała. Następnie pochyl biodra do przodu tak, aby oprzeć hantle o ziemię. Po przyjęciu stabilnej pozycji, skocz nogami do tyłu, aby przyjąć pozycję deski. Skokiem wróć stopami do rąk z ciężarkami, a następnie pomału wstań do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 50 sekund.

Ćwiczenie czwarte

Połóż hantle na ramionach w taki sposób, aby wnętrza dłoni skierować na zewnątrz. Pomału przyklęknij w tej pozycji na lewe kolano, wyciągając prawą nogę do przodu. Ruch zakończ w momencie, gdy zegniesz również prawe kolano. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie, tym razem klękając na prawej nodze. Powtarzaj, aż minie wyznaczony czas.

Ćwiczenie piąte

Przyjmij pozycję wysokiej deski, pilnując, aby nadgarstki znalazły się pod linią ramion. Podnieś lewą rękę i dotknij dłonią do prawego ramienia. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, tym razem podnosząc prawą rękę do lewego ramienia. Powtarzaj przez 50 sekund.

Ćwiczenie szóste

Po krótkiej przerwie ponownie przyjmij pozycję wysokiej deski. Następnie zejdź do deski na przedramionach. Przestaw w prawą stronę najpierw prawe, potem lewe ramię. Podnieś się do wysokiej deski, a następnie powtórz cały proces.

Więcej o: