Wzmocnione mięśnie ramion pomogą w dokładniejszym wykonywaniu ćwiczeń, skupiających się na pozostałych mięśniach. Słabe ramiona mogą powodować nieprawidłowe ułożenie ciała podczas treningu, co z kolei zwiększa ryzyko kontuzji. Jak wyćwiczyć ramiona?
Piętnastominutowy trening na mocne ramiona
Każde ćwiczenie wykonujemy przez 50 sekund, a pozostałe 10 sekund poświęcamy na odpoczynek. Cały obwód w sumie wykonujemy dwa razy. Pomiędzy obwodami robimy minutową przerwę. Do wykonania treningu potrzebujemy kompletu ciężarków o takiej wadze, aby ostatnie powtórzenie wykonywanego ćwiczenia stawiało lekki opór.
Ćwiczenie pierwsze
Rozstaw stopy na szerokość barków, w każdą rękę weź hantel. Dłonie skieruj do ciała, a następnie podnieś ręce, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłogi i zatrzymają się na wysokości ramion. Łokcie cały czas powinny być lekko zgięte. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 50 sekund.
)
Ćwiczenie drugie
Cały czas stojąc w rozkroku na szerokość barków, zegnij łokcie i unieś hantle tak, aby znalazły się pod brodą. Opuść ciężarki i powtarzaj ćwiczenie przez kolejne sekundy, aż minie wyznaczony czas.
Ćwiczenie trzecie
Cały czas pozostań w tej samej pozycji (nogi na szerokość barków, w każdej dłoni po hantli). Ręce trzymaj wzdłuż ciała, dłonie skieruj do ciała. Następnie pochyl biodra do przodu tak, aby oprzeć hantle o ziemię. Po przyjęciu stabilnej pozycji, skocz nogami do tyłu, aby przyjąć pozycję deski. Skokiem wróć stopami do rąk z ciężarkami, a następnie pomału wstań do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 50 sekund.
Ćwiczenie czwarte
Połóż hantle na ramionach w taki sposób, aby wnętrza dłoni skierować na zewnątrz. Pomału przyklęknij w tej pozycji na lewe kolano, wyciągając prawą nogę do przodu. Ruch zakończ w momencie, gdy zegniesz również prawe kolano. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie, tym razem klękając na prawej nodze. Powtarzaj, aż minie wyznaczony czas.
)
Ćwiczenie piąte
Przyjmij pozycję wysokiej deski, pilnując, aby nadgarstki znalazły się pod linią ramion. Podnieś lewą rękę i dotknij dłonią do prawego ramienia. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, tym razem podnosząc prawą rękę do lewego ramienia. Powtarzaj przez 50 sekund.
Ćwiczenie szóste
Po krótkiej przerwie ponownie przyjmij pozycję wysokiej deski. Następnie zejdź do deski na przedramionach. Przestaw w prawą stronę najpierw prawe, potem lewe ramię. Podnieś się do wysokiej deski, a następnie powtórz cały proces.
