Jeśli twoją jedyną wymówką od treningów jest brak czasu, te ćwiczenia są dla ciebie. Poniższy zestaw został opracowany przez specjalistkę. Sashah Handal postanowiła maksymalnie skrócić czas treningu i podnieść jego intensywność, aby mimo braku czasu, udało nam się efektywnie poćwiczyć.
Supersety od trenerki - jest krótko i intensywnie
Plan treningowy dla czytelników portalu "Bicycling" przygotowała Sashah Handal, instruktorka, która prowadzi zajęcia w Nowym Jorku. Handal dodaje, że takie szybkie ćwiczenia mają wiele różnych zalet. Gdy robimy kilka pozycji bez przerwy, mięśnie wykonują większą pracę, a w rezultacie spalamy więcej kalorii. Do każdego ćwiczenia możesz wykorzystać ciężarki lub butelki z wodą.
Pierwszy superset
- Ćwiczenie pierwsze: rozstaw stopy nieco szerzej, niż na szerokość bioder. Chwyć w obie ręce ciężarki. Łokcie trzymaj przy samym ciele. Odstaw prawą nogę do tyłu po przekątnej linii, aby prawa stopa znalazła się za linią lewej stopy. Ostrożnie zegnij kolana i napnij mięśnie brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej i podnieś ręce z ciężarkami do góry. Wykonaj w ten sposób 12-15 powtórzeń na każdą nogę.
- Ćwiczenie drugie: ustaw stopy na szerokość bioder, lekko zegnij kolana. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Prawą stopę unieś lekko z podłogi i ustaw za lewą nogą. Wykonaj skok w prawy bok, z lewej na prawą stopę. Zrób 12-15 powtórzeń (jedno powtórzenie to skok w lewą i prawą stronę). Pamiętaj, aby cały czas w obu dłoniach trzymać ciężarki.
Drugi superset
- Ćwiczenie pierwsze: połóż się plecami na macie, wyprostowane ręce wyciągnij nad głowę, w dłoniach umieść ciężarki. Angażując mięśnie brzucha unieś wyprostowane nogi kilka centymetrów nad ziemię. Jednocześnie podnieś w górę lewą nogę i prawą rękę. Opuść je i powtórz analogicznie, tym razem z lewą ręką i prawą nogą. Powtórz 12-15 razy na każdą stronę.
- Ćwiczenie drugie: pozostajemy w leżeniu plecami na macie, tym razem zginając kolana i stawiając stopy stabilnie na podłodze. Złap ciężarki w ręce, łokcie trzymaj przy ciele a obciążenie na wysokości klatki piersiowej. Podnieś plecy z maty, używając mięśni brzucha, następnie wykonaj cios lewą, potem prawą ręką. Przyciągnij ciężarki do wyjściowej pozycji i opuść plecy na ziemię. W ten sposób zrób 20 powtórzeń.
