Regularne bieganie poprawia naszą wydolność oddechową, a także usprawnia pracę serca, wpływając tym samym na poprawę krążenia krwi. Jednak nie wszystkim taka forma treningu odpowiada. Dobrym zamiennikiem dla joggingu są domowe ćwiczenia z kettlebells. Poniższe ćwiczenia łączą elementy cardio i siłowe, a wysiłek ukierunkowany jest głównie na te same mięśnie, które aktywują się podczas biegania.
Trening z kettlebell jako zamiennik biegania
Ćwiczenia z takim obciążeniem pomagają w zmniejszeniu bólu pleców, stabilizacji bioder oraz aktywacji mięśni nóg i brzucha. Elementy cardio wpłyną również na szybsze spalanie kalorii. Jak przeprowadzić taki trening w domu? Jak już wyposażysz się w kettlebell o dopasowanej wadze, przejdź do poniższej listy. Każde z ćwiczeń wykonaj w trzech obwodach.
)
Krok pierwszy - rozgrzewka
Zanim przystąpisz do właściwej części zajęć, przeprowadź kilkuminutową rozgrzewkę. Zrób kilkanaście pajacyków, przysiady, bieg w miejscu z wysokim uniesieniem kolan, wymachy rękami w przód i w tył oraz skrętoskłony. Gdy poczujesz się rozgrzany, przejdź do kolejnej części.
Ćwiczenie pierwsze
Zejdź do klęku podpartego, rozstaw dłonie na szerokość bioder. Ustaw kettlebell przy lewej ręce. Przejdź do wysokiej deski, a następnie przesuń ciężarek prawą ręką na prawą stronę. Powtórz to samo, przeciągając kettlebell z powrotem na lewo. Kontynuuj ćwiczenie przez minutę.
)
Ćwiczenie drugie
Stań w rozkroku delikatnie szerszym niż szerokość bioder. Kettlebell ustaw między stopami. Przykucnij i chwyć oburącz za ciężarek. Pomału wyprostuj się, prostując jednocześnie ręce w łokciach. Zejdź ponownie do przysiadu, zginając łokcie. Powtarzaj przez minutę.
Ćwiczenie trzecie
Rozstaw nogi na szerokość bioder, ustaw je równolegle do siebie tak, aby prawidłowo rozłożyć ciężar. Delikatnie zegnij kolana, napnij brzuch. Plecy zachowaj w prostej linii (głowa jest przedłużeniem kręgosłupa). Następnie wypchnij biodra do tyłu, jednocześnie uginając lekko nogi w kolanach. W ruchu powrotnym napnij mięśnie pośladków. Ćwiczenie wykonaj bez kettlebells lub wykorzystując dwa ciężarki po jednym w każdej dłoni.
