Nie lubisz biegać? Oto alternatywne domowe ćwiczenia, które przynoszą podobne efekty
Regularne bieganie poprawia naszą wydolność oddechową, a także usprawnia pracę serca, wpływając tym samym na poprawę krążenia krwi. Jednak nie wszystkim taka forma treningu odpowiada. Dobrym zamiennikiem dla joggingu są domowe ćwiczenia z kettlebells. Poniższe ćwiczenia łączą elementy cardio i siłowe, a wysiłek ukierunkowany jest głównie na te same mięśnie, które aktywują się podczas biegania.
Trening z kettlebell jako zamiennik biegania
Ćwiczenia z takim obciążeniem pomagają w zmniejszeniu bólu pleców, stabilizacji bioder oraz aktywacji mięśni nóg i brzucha. Elementy cardio wpłyną również na szybsze spalanie kalorii. Jak przeprowadzić taki trening w domu? Jak już wyposażysz się w kettlebell o dopasowanej wadze, przejdź do poniższej listy. Każde z ćwiczeń wykonaj w trzech obwodach.
Krok pierwszy - rozgrzewka
Zanim przystąpisz do właściwej części zajęć, przeprowadź kilkuminutową rozgrzewkę. Zrób kilkanaście pajacyków, przysiady, bieg w miejscu z wysokim uniesieniem kolan, wymachy rękami w przód i w tył oraz skrętoskłony. Gdy poczujesz się rozgrzany, przejdź do kolejnej części.
Ćwiczenie pierwsze
Zejdź do klęku podpartego, rozstaw dłonie na szerokość bioder. Ustaw kettlebell przy lewej ręce. Przejdź do wysokiej deski, a następnie przesuń ciężarek prawą ręką na prawą stronę. Powtórz to samo, przeciągając kettlebell z powrotem na lewo. Kontynuuj ćwiczenie przez minutę.
Ćwiczenie drugie
Stań w rozkroku delikatnie szerszym niż szerokość bioder. Kettlebell ustaw między stopami. Przykucnij i chwyć oburącz za ciężarek. Pomału wyprostuj się, prostując jednocześnie ręce w łokciach. Zejdź ponownie do przysiadu, zginając łokcie. Powtarzaj przez minutę.
Ćwiczenie trzecie
Rozstaw nogi na szerokość bioder, ustaw je równolegle do siebie tak, aby prawidłowo rozłożyć ciężar. Delikatnie zegnij kolana, napnij brzuch. Plecy zachowaj w prostej linii (głowa jest przedłużeniem kręgosłupa). Następnie wypchnij biodra do tyłu, jednocześnie uginając lekko nogi w kolanach. W ruchu powrotnym napnij mięśnie pośladków. Ćwiczenie wykonaj bez kettlebells lub wykorzystując dwa ciężarki po jednym w każdej dłoni.
-
Co zamiast treningu HIIT? Poznaj wskazówki, jak schudnąć bez intensywnych ćwiczeń
-
Demi Lovato odnalazła równowagę i zaakceptowała swoje ciało: Nie liczę kalorii i nie ćwiczę za dużo
-
Helena Christensen zanurza się w zimnej wodzie. Internauci są w szoku: Królowa lodu
-
Płaski brzuch w tydzień. Przedstawiamy jadłospis, który pomoże schudnąć z tej części ciała
-
Co mają wspólnego jabłka z odchudzaniem? Bardzo dużo! Oto powody, dla których włączysz te owoce do diety
- Helena Christensen zanurza się w zimnej wodzie. Internauci są w szoku: Królowa lodu
- Rozgrzewka nóg przed biegiem jest niezwykle ważna. Eksperci szczególnie polecają jedno dynamiczne ćwiczenie
- Trening PHA zastąpi HIIT? Poznaj podstawową różnicę między ćwiczeniami. To sprawi, że spalisz więcej kalorii
- Demi Lovato odnalazła równowagę i zaakceptowała swoje ciało: Nie liczę kalorii i nie ćwiczę za dużo
- Słodkie popołudnie - te przekąski smakowicie urozmaicą codzienny jadłospis