20-minutowy trening bez sprzętu dla wymagających. Pobudź mięśnie do działania!

Trening bez obciążenia wcale nie jest prostszy, co tylko udowadniają poniższe ćwiczenia. Zestaw przyniesie efekty dla każdej osoby, która ma ochotę trochę się poruszać.

Pobudzenie mięśni bez ciężarków jest możliwe. Wystarczy dobrze skonstruowany trening, który łączy różne techniki tak, aby zwiększyć naszą siłę oraz wytrzymałość. Poniższy zestaw świetnie łączy elementy cardio, HIIT a także ćwiczenia siłowe bez sprzętu.

Zobacz wideo Turbospalanie. Trening odchudzający - 200 kcal w niecałe 15 minut

Dwudziestominutowy trening na całe ciało

Ćwiczenie pierwsze - trzy serie, po 50 sekund na każde powtórzenie

Stań w rozkroku na szerokość barków. Następnie pochyl tułów do przodu tak, aby dotknąć dłońmi do podłogi. Pomału przejdź rękami na macie tak, aby ustawić ciało do pozycji deski. Zrób pompkę, a następnie podnieś się na rękach, aby ponownie przejść nimi do pozycji stóp, aby następnie unieść się do pozycji stojącej. Pamiętaj, że łokcie podczas wykonywania pompki powinny ustawić się pod kątem 90 stopni. Podczas całego ćwiczenia stopy pozostają w tej samej pozycji, w tym samym miejscu. Zrób 10 powtórzeń.

Ćwiczenie drugie - trzy serie, po 50 sekund na każde powtórzenie

Rozstaw stopy nieco szerzej, niż na szerokość bioder. Zegnij nogi w kolanach, ręce spleć ze sobą i utrzymuj na wysokości klatki piersiowej. Pilnuj, aby kolana nie wychodziły poza linię palców u stóp. Pochyl biodra lekko do tyłu, a następnie zrób kilka kroków w bok, robiąc krok odstawno-dostawny, cały czas utrzymując pozycję przysiadu. Wykonaj 15 powtórzeń najpierw w jedną, potem w drugą stronę.

Między ćwiczeniem pierwszym i drugim nie robisz przerwy. Rób 10-sekundowe pauzy tylko między kolejnymi powtórzeniami konkretnego ćwiczenia. Czyli w praktyce: wykonujesz 50-sekundowe powtórzenie, następnie 10-sekund przerwy i kolejne 50-sekudnowe powtórzenie.

Ćwiczenie trzecie - trzy serie po 50 sekund

Złap lewą dłonią za prawy łokieć, a prawą dłonią za lewy. Tak splecione ręce trzymaj na wysokości klatki piersiowej. Następnie zrób wypad lewą nogą w przód, zginając oba kolana (prawe ma zawisnąć kilka centymetrów nad podłogą). Gdy zejdziesz do pozycji, skręć tułów w lewą stronę. Później wróć do pozycji startowej i powtórz to samo, tym razem robiąc wypad na prawą nogę i obrót w tymże kierunku. Kontynuuj tak, aby na każdą stronę wykonać 50 sekund ćwiczenia.

Ćwiczenie czwarte - trzy serie po 50 sekund

Połóż się na macie na plecach. Unieś z podłogi ręce, prostując je w górę, oraz nogi, zginając je w kolanach pod kątem 90 stopni. Następnie w jednym ruchu odchyl do tyłu wyprostowaną lewą rękę oraz wyprostuj w kolanie prawą nogę. Powtórz to samo, analogicznie poruszając prawą rękę i lewą nogę. Zrób na każdą stronę tyle powtórzeń, ile zdążysz w 50 sekund.

Cały trening powtórz tyle razy, ile zdążysz w przeciągu dwudziestu minut. Pamiętaj o zachowaniu zasady 50 sekund ćwiczeń i 10 sekund odpoczynku. Kończąc cały obwód zrób dłuższą, minutową, przerwę.

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.