Spacer farmera jest szczególnie polecany dla osób, które regularnie biegają. Ćwiczenie, zwłaszcza jeśli wykonujemy je z dodatkowym obciążeniem, doskonale wzmacnia mięśnie zlokalizowane zarówno w dolnych, jak i górnych partiach ciała. Co się kryje pod tajemniczą nazwą?
Na czym polega spacer farmera?
Ćwiczenie opiera się na bardzo prostej zasadzie. Naszym zadaniem jest spacer po linii prostej, trzymając w rękach obciążenie. Mogą to być hantle, kettlebells, czy dwulitrowe butelki z wodą; wszystko zależy od tego, co mamy w swoim wyposażeniu. Trening jest wyjątkowo łatwy, co nie oznacza, że nie przyniesie żadnych efektów. Przeciwnie, spacer farmera pomaga wzmacniać mięśnie, a także uczy nas prawidłowej postawy ciała. Ćwiczenie jest zaliczane jednocześnie do treningu siłowego oraz funkcjonalnego. W życiu codziennym często przyjmujemy podobną pozycję, gdy musimy coś przenieść albo przesunąć. Dokładnie te same ruchy wykonujemy choćby podczas noszenia zakupów.
Jak prawidłowo wykonać spacer farmera?
Przy treningu bardzo ważne jest, aby cały czas pilnować prawidłowej postawy ciała, po to, aby równomiernie rozłożyć ciężar na poszczególne mięśnie. Spacer wykonamy w kilku prostych krokach:
- Rozstaw stopy na szerokość bioder i zegnij kolana, aby przykucnąć i złapać w dłonie ciężarki.
- Podnieś się w górę, skupiając się na tym, aby ciężar ciała i dodatkowego obciążenia przenieść na nogi, a nie plecy.
- Ciężarki/kettlebells trzymaj na wyprostowanych rękach. Możesz użyć obciążenia tylko z jednej strony; w ten sposób pobudzisz do pracy mięśnie skośne, które będą musiały zachować prawidłową równowagę i postawę ciała.
- Stań prosto, ramiona lekko odchyl do tyłu, a miednicę delikatnie pochyl do przodu. Pamiętaj o rękach wyprostowanych w łokciach.
- Zrób kilka kroków do przodu.
- Obróć się i wróć spacerem do miejsca startu.
- Powtórz!
Wykonując ćwiczenie skup się na technice, a nie szybkości. Jak sama nazwa wskazuje, mamy przed sobą spacer, a nie maraton.
