Spacer farmera - na czym polega to ćwiczenie? Warto je uwzględnić podczas planowania treningu

Ćwiczenie, które kryje się pod tą nazwą, poprawia naszą postawę, a także stanowi dla mięśni niezłe wyzwanie. Spacer bez problemu wykonamy zarówno na siłowni, jak i w domowych warunkach.

Spacer farmera jest szczególnie polecany dla osób, które regularnie biegają. Ćwiczenie, zwłaszcza jeśli  wykonujemy je z dodatkowym obciążeniem, doskonale wzmacnia mięśnie zlokalizowane zarówno w dolnych, jak i górnych partiach ciała. Co się kryje pod tajemniczą nazwą?

Trening hiit jest bardzo intensywny i wymagający dla organizmuJakie warunki musi spełniać trening HIIT, aby pomóc w budowie masy mięśniowej?

Zobacz wideo Fitness fight na mięśnie brzucha

Na czym polega spacer farmera?

Ćwiczenie opiera się na bardzo prostej zasadzie. Naszym zadaniem jest spacer po linii prostej, trzymając w rękach obciążenie. Mogą to być hantle, kettlebells, czy dwulitrowe butelki z wodą; wszystko zależy od tego, co mamy w swoim wyposażeniu. Trening jest wyjątkowo łatwy, co nie oznacza, że nie przyniesie żadnych efektów. Przeciwnie, spacer farmera pomaga wzmacniać mięśnie, a także uczy nas prawidłowej postawy ciała. Ćwiczenie jest zaliczane jednocześnie do treningu siłowego oraz funkcjonalnego. W życiu codziennym często przyjmujemy podobną pozycję, gdy musimy coś przenieść albo przesunąć. Dokładnie te same ruchy wykonujemy choćby podczas noszenia zakupów. 

Trening na smukłe nogiPrasa do nóg czy przysiady - co lepsze? Trenerzy porównali dwie formy ćwiczeń, odpowiedź nie jest jednoznaczna

Jak prawidłowo wykonać spacer farmera?

Przy treningu bardzo ważne jest, aby cały czas pilnować prawidłowej postawy ciała, po to, aby równomiernie rozłożyć ciężar na poszczególne mięśnie. Spacer wykonamy w kilku prostych krokach:

  • Rozstaw stopy na szerokość bioder i zegnij kolana, aby przykucnąć i złapać w dłonie ciężarki.
  • Podnieś się w górę, skupiając się na tym, aby ciężar ciała i dodatkowego obciążenia przenieść na nogi, a nie plecy.
  • Ciężarki/kettlebells trzymaj na wyprostowanych rękach. Możesz użyć obciążenia tylko z jednej strony; w ten sposób pobudzisz do pracy mięśnie skośne, które będą musiały zachować prawidłową równowagę i postawę ciała.
  • Stań prosto, ramiona lekko odchyl do tyłu, a miednicę delikatnie pochyl do przodu. Pamiętaj o rękach wyprostowanych w łokciach.
  • Zrób kilka kroków do przodu.
  • Obróć się i wróć spacerem do miejsca startu.
  • Powtórz!

Wykonując ćwiczenie skup się na technice, a nie szybkości. Jak sama nazwa wskazuje, mamy przed sobą spacer, a nie maraton. 

Więcej o: